Можно ли совмещать вегетарианство и спорт

Многих интересует вопрос, возможно ли в принципе совмещать вегетарианство и спорт, или лучше не отказываться от употребления мяса, серьезно тренируясь. Давайте рассмотрим особенности вегетарианской диеты при спортивных занятиях.

Вегетарианство и спорт: белки и протеины

Первое, что должен сделать спортсмен, перейдя на вегетарианское питание – сбалансировать поступление в организм белков. Для полноценного мышечного роста и поддержания энергетического баланса необходимо иметь в рационе питания такие незаменимые аминокислоты, как лейцин, валин, метионин, изолейцин и др. Конечно, часть из них без проблем поступает с протеинонасыщенной растительной пищей, в том числе орехами, фасолью, горохом, бобами, однако полностью восполнить требуемое количество питательных веществ не всегда получается.

Интересно: Калорийность ряженки 4 %

В таком случае обычно рекомендуется использовать принцип совмещения растительной пищи, то есть употребление продуктов различных групп. Ни в коем случае не делаете выбор в пользу только орехов или бобов. Для нормального снабжения организма белками крайне необходимо включить в рацион рис, каши, хлеб грубого помола.

Отличной альтернативой «животным» спортивным добавкам считаются добавки из соевого протеина. Подобные протеиновые комплексы характеризуются хорошей эффективностью при наращивании мышц, предназначены для нормализации обмена веществ, сбалансирования массы тела.

Вегетарианство и спорт: молочная продукция

Очень полезна для спортсменов-вегетарианцев нежирная молочная продукция. Не стоит отказываться от имеющего большое содержание кальция и минералов нежирного творога, обезжиренного молока, в 100 г которого может быть до 4 г протеина.

Если ваше питание предполагает употребление яиц, вам будет значительно проще наращивать мышечную массу. В крупном курином яйце содержится до 5 г качественного протеина; самой высокой биологической ценностью среди животных белков характеризуется яичный белок.

Вегетарианство и спорт: жиры

Для полноценных тренировок очень важно поддерживать жировой баланс в организме. При тяжелых физических тренировках доля жирной пищи в рационе питания не должна быть меньше 20 %.

Интересно: Калорийность гречки вареной на воде

Легко восполнить количество жиров позволяет употребление следующих продуктов: авокадо, орехов, арахиса, оливкового масла. В повышенных концентрациях полиненасыщенные жиры содержатся в подсолнечной и соевом масле, в грецких орехах, миндале.

Вегетарианство и спорт: несколько слов об углеводах

Общеизвестный факт, что именно растительная пища является оптимальным способом поддержания в организме баланса углеводов. Богаты на клетчатку и имеют низкий гликемический индекс каши (рисовая, гречневая), макаронные изделия из муки грубого помола, картофель.

Ограничить следует количество потребляемых свежих фруктов и сухофруктов. При перееданиях появляется тяжесть в желудке, нарушается обмен веществ.

Контроль количества потребляемых углеводов – лучший способ нормализовать массу тела. Обычно для полноценного развития мышц требуется примерно 2 – 4 г сахаров на 1 кг массы тела. Таким образом, спортсмену с весом 80 кг требуется ежедневно потреблять 160 – 320 г сахаров.

Количество углеводов обязательно контролируется в индивидуальном порядке. Если вы видите, что углеводы способствуют накоплению жира на животе и других «проблемных» участках тела, уменьшите их потребление.

Вегетарианство и спорт: витамин В12

Очень важен при увеличенных физических нагрузках витамин В12. Наибольшие количества витамина данной группы содержатся в животной пище. Отличным источником В12 для вегетарианцев традиционно считаются спирулина, пивные дрожжи, составы сывороточных протеинов.

Интересно: Калорийность чернослива сушеного

Вегетарианство и спорт не только совместимы, но и могут стать оптимальным вариантом для полноценных и эффективных тренировок. Трудно перевариваемая мясная пища бедна на минералы и витамины, содержит массу загрязняющих веществ, замедляет обмен веществ. Переход на вегетарианский рацион вполне обоснован, если подойти к делу с умом.

ПОДПИСАТЬСЯ НА ОБНОВЛЕНИЯ САЙТА


 

Поделиться в соцсетях:
Загрузка...
Нажимая на кнопку, я даю согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.