Источники белка при вегетарианстве

Основной задачей человека, который перешел на вегетарианство, является проследить, поступают ли в его организм в достаточных количествах белки, витамины, минералы и другие полезные для хорошего здоровья и самочувствия вещества. Сбалансировав при вегетарианстве белок, вы сможете добиться следующих положительных эффектов:

  • ваш рацион станет более питательным;
  • при физических нагрузках ваши мышцы будут восстанавливаться и расти значительно быстрее;
  • белок является поставщиком в организм незаменимых аминокислот.

Продукты при вегетарианстве с высоким содержанием белка

В данном списке представлены продукты, как для строгих, так и нестрогих вегетарианцев. Все рассматриваемые источники протеина легко доступны, поэтому у вас не возникнет проблем с их покупкой.

Интересно: Калорийность спаржи с морковью по-корейски

Молочная продукция. Молоко и молочные товары являются самым простым и полезным источником поступления белка в организм. Наиболее обогащен белком обезжиренный творог – в 100 г продукта содержится 18 г белка, второе место занимает 2,5-процентный йогурт без добавок – 4,5 г в 100 г продукта; на третьей позиции традиционно находятся 0-процентный кефир, 1-процентная ряженка, 0,1-процентная простокваша, в 100 г которых содержится 3 г белка.

Интересно: Калорийность кукурузной каши на молоке

Сыры. Если вы не собираетесь отказываться от употребления сыров, то делайте выбор в пользу сыра моцарелла (31 г белка в 100 г сыра), сыров гауда и костромского (более 20 г белка в 100 г продукта). Перед покупкой сыра обязательно изучите его состав. В составе не должно быть сычужного фермента – изготовленного из сычуга ягнят, телят, козлят свертывающего молоко ферментного препарата.

Яйца. Если вы выбрали вид вегетарианства, допускающий употребление яиц, у вас появляется еще один хороший источник поступления в организм протеинов. В 100 г перепелиных яиц содержится почти 12 г белка, в то время как 100 г куриных яиц обогащены 11 г белка.

Интересно: Калорийность на 100 грамм горького шоколада

Семена льна. Восполнить дефицит жирных кислот омега-3, омега-6 поможет употребление в пищу семян льна. В 100 г сухого вещества льняной каши содержится почти 30 г белка.

Соя и соевые продукты. Основным источником растительного белка при вегетарианстве считаются соевые продукты. Так, 100 г тофу обогащены 8 г белка, в 100 г соевой спаржи и соевого молока содержится соответственно 45 и 3 г белка.

Бобовые. Стратегически важным продуктов при вегетарианстве являются бобовые. В фасоли, нуте, маше, горохе содержится до 30 г белка на 100 г продукта.

Орехи. Если вы любите орехи, обязательно употребляйте ежедневно в небольших количествах арахис, кешью, миндаль, фундук, грецкие орехи, фисташки, в 100 г которых содержится соответственно 26,3, 20, 18,6, 16,1, 15,6, 10 г белка.

Халва. Любители сладкого могут иногда побаловать себя подсолнечной халвой. Данный продукт не только вкусный, но и полезный: в 100 г халвы содержится до 14 г белка.

Крупы. Если вы пересели на вегетарианство, белки проще и удобнее всего вам будет получать из пшеничной, овсяной, геркулесовой, манной, перловой крупы. В указанных крупах содержится 10 – 12 г белка на 100 г готового продукта.

В каких количествах потребляют белок при вегетарианстве

Очень важно при вегетарианстве правильно рассчитать количество потребляемого в сутки белка. Согласно действующей в США методике расчета врачи и диетологи рекомендуют потреблять в сутки 0,8 г белка на 1 кг массы человека, то есть, если вы весите 50 кг, то ваша суточная потребность в белке составляет 40 г белка.

Говоря о доле белка в процентах от общего количества калорий, то, по данным ВОЗ, из содержащихся в пище белков человек должен восполнять до 15 % калорий, из насыщенной жирами пищи – до 30 % калорий, из насыщенной углеводами пищи – 55 % калорий.

Таким образом, вегетарианцам доступен широкий выбор содержащих белки продуктов. При расчете суточной потребности в белках массу тела в кг умножают на 0,8 г белка.

ПОДПИСАТЬСЯ НА ОБНОВЛЕНИЯ САЙТА


 

Поделиться в соцсетях:
Загрузка...