Мелатонин называют «гормоном сна», т. к. он вырабатывается организмом в темное время суток. Данное вещество необходимо для нормального сна и обеспечения работы нервной системы. С возрастом количество мелатонина в организме снижается, что часто приводит к бессоннице и другим проблем со здоровьем. Данный гормон содержится во многих продуктах питания, нормализовать его содержание в организме можно при помощи правильно составленного рациона.
Мелатонин является естественным регулятором циркадных ритмов организма. От концентрации этого гормона зависят процесс засыпания и пробуждения, а также работа различных систем и органов. Данное вещество поддерживает здоровье головного мозга и нервной системы, способствует восстановлению клеточных структур. «Гормон сна» поглощает свободные радикалы, т. е. молекулы, разрушающие клетки и ткани. Нехватка мелатонина чревата не только бессонницей, но и развитием онкологических заболеваний. Также недостаток соединения отрицательно влияет на сердечно-сосудистую, нервную и эндокринную системы.
Читать: Сельдь слабосоленая: польза
Естественная выработка мелатонина начинается с наступлением сумерек и достигает своего максимума к полуночи. Однако с возрастом этот процесс нарушается, концентрация рассматриваемого гормона в организме уменьшается и возникают проблемы со сном. Также синтез мелатонина ухудшается при неправильном питании, приеме некоторых лекарственных средств и вредных привычках. Восполнить уровень данного гормона можно при помощи пищевых добавок, однако они могут быть назначены только врачом. Лучше всего остановиться на естественных источниках мелатонина.
Для нормализации выработки рассматриваемого вещества в организме необходим триптофан. Эта аминокислота может попасть в организм только из пищи. После попадания в организм, триптофан преобразовывается в мелатонин. Далее приведен список продуктов, содержащих большое количество триптофана.
Яйца и молочные продукты
Молоко и молочные продукты являются отличным источником необходимой аминокислоты. Больше всего триптофана содержится в твердом сыре и жирном твороге. Кроме того, он присутствует в:
- сухом молоке;
- йогурте;
- цельном молоке;
- нежирных сливках;
- кефире;
- пломбире.
Следует учитывать, что сухое молоко содержит больше необходимой аминокислоты, чем цельное. Сливки лучше есть именно нежирные, т. к. чем выше их жирность, тем меньше концентрация триптофана.
Яйца также содержат значительное количество этого соединения. Больше всего данной аминокислоты присутствует в желтке куриных яиц (240 мг на 100 г). Белок, в свою очередь, содержит около 200 мг на 100 г своего веса, а перепелиные яйца – приблизительно 170 мг на 100 г массы.
Ягоды, овощи и фрукты
Они содержат не только триптофан, но и множество других полезных веществ. Рекордсменом по концентрации необходимой аминокислоты является свежая вишня: 1300 мг на 100 г плодов. Кроме того, значительное количество триптофана содержится в:
- бананах;
- черешне;
- картофеле;
- абрикосах;
- капусте;
- огурцах;
- болгарском перце;
- моркови;
- баклажанах;
- брюкве;
- луке;
- базилике.
Свежие фрукты, овощи и ягоды также включают в себя много клетчатки, которая улучшает усвояемость белковой пищи и положительно влияет на качество сна.
Мясо и рыба
Мясо является основным источником триптофана, необходимого для естественного синтеза мелатонина. Больше всего этой аминокислоты содержится в индейке, курице, говядине, крольчатине и баранине. Жирная свинина характеризуется наименьшим содержанием триптофана. Мясо рекомендуется есть в тушеном, запеченном или вареном виде.
Читать: Почему хочется орехов
Рыба также является отличным источником триптофана. Кроме того, она содержит много жирных кислот, витаминов и минералов. Максимальным содержанием необходимой аминокислоты характеризуются:
- сельдь;
- горбуша;
- минтай;
- треска;
- кета;
- ставрида;
- морской окунь;
- скумбрия;
- судак;
- щука.
Из морепродуктов значительной концентрацией триптофана характеризуются кальмары и красная икра.
Семена и орехи
Отличаются высоким содержанием триптофана, а также полиненасыщенных жирных кислот и различных минеральных веществ. Больше всего необходимого соединения присутствует в:
- кедровых орешках;
- семенах подсолнуха;
- кунжуте;
- кешью;
- миндале;
- грецких орехах;
- фундуке;
- фисташках.
Семечки и орехи можно есть в самостоятельном виде, а также добавлять в салаты и различные блюда. Однако их следует употреблять умеренно, т. к. такая пища содержит много калорий.
Таким образом, для нормализации уровня мелатонина в организме следует есть продукты, богатые триптофаном. Основными источниками этой аминокислоты являются рыба, мясо и морепродукты. Также много данного соединения присутствует в орехах, семенах, молочных продуктах, яйцах, бобовых, фруктах, ягодах и овощах.
