Многие считают, что жирная пища бывает исключительно вредной и стараются употреблять как можно меньше жира. Однако исключение жиров из рациона недопустимо, т. к. они выполняют множество функций в организме человека. Полезные жиры содержатся в орехах, маслах, рыбе, мясе и многих других продуктах.
Жиры (липиды) представляют собой соединения, которые концентрируют в себе энергетический запас организма. Они обеспечивают организм различными полезными кислотами, которые не могут вырабатываться самостоятельно. Жиры бывают полезными и вредными. К последним относятся транс-жиры, которые являются искусственными и обладают рядом вредных свойств. Полезные липиды представлены насыщенными, полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами. Основными типами таких жиров являются Омега 3 и Омега 6.
Читать: Полезен ли кус кус
Полезные липиды предупреждают развитие сахарного диабета, укрепляют сердце, снижают уровень вредного холестерина, нормализуют обмен веществ и подавляют воспалительные процессы.
Далее приведен список продуктов, содержащих рассматриваемые полезные соединения.
Семечки
Отличным источником полиненасыщенных жирных кислот являются семена чиа. Они также включают в себя множество антиоксидантов, минералов и пищевых волокон. Кроме того, полезные липиды содержатся в подсолнечных семечках, также богатых клетчаткой и белком.
Из всех семян наивысшей концентрацией жиров выделяются льняные семечки: одна чашка содержит около 50 г ненасыщенных жирных кислот. Регулярное употребление вышеперечисленных семян может полностью покрыть суточную потребность в полезных жирах.
Орехи
Характеризуются высокой питательностью, а также содержат большое количество полезного жира. Одним из лучших источников полиненасыщенных жирных кислот являются грецкие орехи.
Кроме того, много полезных липидов присутствует в:
- миндале;
- кешью;
- фисташках;
- пекане;
- фундуке;
- бразильском орехе;
- макадамии;
- кедровых орехах.
Орехи также содержат витамин Е, лютеин и множество минеральных соединений. Регулярное употребление около 30 г орехов в день может полностью восполнить суточную норму.
Мясо и яйца
Красное мясо включает в себя значительное количество полезных жиров. Говядина содержит много белка, липидов, цинка и железа. Больше всего жиров присутствует в баранине и свинине. Мясо утки также содержит значительное количество жира.
Однако важно понимать, что это не относится к колбасным изделиям и обработанным мясным продуктам, т. к. они содержат вредные транс-жиры.
Куриные яйца также являются источником полезных жиров. Желток включает в себя значительное количество насыщенных жирных кислот. Кроме того, яйца содержат много холина, витаминов группы В и других полезных веществ.
Рыба
Жирная рыба содержит очень много полиненасыщенных жирных кислот. Больше всего этих полезных соединений присутствует в лососе, тунце, форели, макрели и сардинах. Употребление жирной рыбы несколько раз в неделю является одним из лучших способов восполнения суточной потребности в жирах.
Бобовые и оливки
Оливки имеют в составе много мононенасыщенных жирных кислот. Кроме того, они включают в себя множество антиоксидантов и минералов. Одна столовая ложка оливкового масла содержит около 14 г мононенасыщенных жиров.
Большое количество полезных липидов есть в молодых соевых бобах. Этот продукт богат как мононенасыщенными, так и полиненасыщенными жирными кислотами. Кроме того, соевые бобы содержат значительное количество клетчатки и белка.
Другие источники полезных жиров
Горький шоколад может содержать до 35 г полезных липидов на 100 г продукта. Лучше всего выбирать шоколад с орехами, т. к. он имеет в составе еще больше рассматриваемых полезных веществ.
Кроме того, много полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот присутствует в авокадо. Полезные жиры содержатся в морепродуктах, проростках пшеницы, сале, тофу, натуральном йогурте, цельном молоке, сливочном масле и сыре.
Итак, полезные жиры являются неотъемлемым элементом правильного питания. Они регулируют уровень сахара в крови, снижают концентрацию вредного холестерина, нормализуют обменные процессы и выполняют многие другие важные функции. Основными источниками полезных жиров являются орехи, семена, жирная рыба, яйца, бобовые, мясо и оливки.
