Не только при скудном, но даже при довольно-таки разнообразном рационе человек может испытывать нехватку тех или иных веществ. Это касается не только витаминов, но и макро- и микроэлементов. В полной мере это относится и к цинку.
Микроэлемент цинк отвечает в организме за обмен веществ, выработку многих гормонов и ферментов, включая мужские гормоны, инсулин, гормон роста. Если этого элемента не хватает, то уменьшается выработка инсулина, человек быстро устает, у него снижается зрение, растет раздражение.
Читать: Калорийность гречневой каши на молоке
Чтобы избежать всего этого, нужно включать в рацион продукты с высоким содержанием цинка и (или) блюда из них. Суточная норма этого элемента для мужчин равна 11 — 12 мг, а для женщин она составляет 8 мг. Постараемся определить ТОП — 5 продуктов, которые признаны богатейшими источниками цинка. Больше всего этого вещества содержат:
- Устрицы – лидеры по количеству цинка. В мясе этих двустворчатых моллюсков его содержание составляет 16,6 мг. Это равно 138 % от суточной потребности взрослого мужчины. Достаточно съесть около 80 г мяса устрицы, чтобы получить дневную норму этого элемента.
- Семена кунжута можно поставить на второе место по содержанию цинка. Этого элемента в 100 г кунжута содержится 10 мг. Эти мелкие семена можно добавлять в салаты, первые и вторые блюда.
- Тыквенные семечки находятся на третьем месте по содержанию цинка после устриц и кунжута. В семенах этого растение содержание цинка равно 7 мг. Взрослому мужчины достаточно съесть около 120 г семян тыквы, чтобы пополнить суточную потребность организма в этом элементе. Семя тыквы можно употреблять отдельно, а можно добавлять в любые салаты.
Читать: Заеды: чего не хватает в организме
- Отруби пшеничные по праву занимают четвертое место по количеству цинка. Этого элемента в отрубях чуть меньше, чем в тыквенных семенах. Однако ежедневно не стоит употреблять более 30 г этого продукта, чтобы не вызвать нарушения в работе ЖКТ
- Семена подсолнуха также являются богатым источником цинка. Они на 5 месте по количеству цинка. В 100 г продукта содержится примерно 40 % от дневной потребности в цинке взрослого человека. Употребляя в пищу семечки этого растения, не стоит забывать о большом количестве жиров и высокой калорийности продукта.
Кроме перечисленного, цинк есть во всех видах мяса и субпродуктах:
- говядине;
- говяжьей печени;
- курятине;
- баранине;
- свинине.
Читать: Польза моркови для женщин
Чтобы пополнить ежедневный рацион цинком, нужно есть:
- рыбу (морскую и пресноводную);
- молоко и молочные продукты, включая сыры, йогурты и мороженое;
- хлеб пшеничный, ржаной;
- каши рисовые, овсяные, пшеничные, гречневые, гороховые;
- кукурузное зерно и зеленый горошек;
- цитрусовые культуры лимоны, апельсины, грейпфруты;
- фрукты яблоки, бананы, инжир;
- овощи картофель, шпинат;
- сладости шоколад, мед.
Добавление в рацион лечебных и лечебно-столовых минеральных вод также поможет восполнить необходимое количество цинка в организме.
Важно помнить, что рацион должен быть сбалансирован по содержанию всех макро- и микроэлементов. Точную диагностику по количеству цинка поможет провести врач, назначив специальные исследования крови, ее сыворотки.
