Во многих странах принято на завтрак есть кашу, но споры о пользе такого утреннего перекуса не утихают в последние лет десять. Несмотря на некоторые минусы, плюсов от завтраков из зерновых и крупяных блюд все же больше. Постараемся разобраться, из чего и как варить кашу на завтрак, чтобы она принесла максимальную пользу здоровью.
Польза каш на завтрак
Каши, съеденные во время завтрака, полезны, прежде всего, большим содержанием сложных углеводов. Эти питательные вещества, как и простые или быстрые углеводы, снабжают организм глюкозой и дают ему энергию. Однако быстрые углеводы требуют мгновенного выброса инсулина, тогда как медленные расщепляются до глюкозы в течение более длительного времени.
Такой процесс на несколько часов избавляет от чувства голода. Ежедневное употребление на завтрак каши из 80 — 90 г зерна или крупы обеспечивает организм витаминами группы В, нужным количеством БЖУ, клетчатки и калорий.
Читать: Польза кураги для женщин
Наиболее полезно есть на завтрак следующие виды каш:
- Овсяную кашу из хлопьев грубого помола. Конечно, еда из цельных зерен содержит несколько больше полезных веществ, но варить ее нужно дольше, да и не всем по вкусу довольно грубые зерна овса. Гораздо быстрее готовится овсяная каша из переработанного в хлопья овса. Проведенные исследования показали, что крупные и грубые по текстуре овсяные хлопья практически не уступают по содержанию клетчатки и витаминам овсянке из цельного зерна. Хлопья «Геркулес» – богатый источник белка (его количество в 100 г крупы равно 12 г).
- Рисовая каша полезна не только содержанием белков и углеводов, но и богатым минеральным составом. В ней много фосфора, кремния, марганца, магния, селена.
- Каша из пшеничной муки содержит примерно столько же белка, как и овсянка, в ней есть витамины группы В, Н, РР. Содержит она и соли макро- и микроэлементов.
- Гречневая каша полезна тем людям, кто хочет быстро сбросить лишние килограммы.
Многие каши полезно есть на завтрак, так как они имеют средний гликемический индекс и не повышают уровень сахара в крови, не ведут к набору лишнего веса. С этой точки зрения наиболее полезны:
- овсянка из цельного зерна;
- овсянка из хлопьев;
- ячневая крупа;
- гречка;
- бурый рис.
Читать: Польза и вред сырых перепелиных яиц
А вот манная и кукурузная каши имеют довольно высокий гликемический индекс, равный 85 и 75 соответственно. Поэтому их не стоит включать в меню завтрака слишком часто.
Каши на завтрак полезны еще и тем, что снижают риск развития болезней ЖКТ. С этой точки зрения наиболее полезны разваренные полужидкие и жидкие каши. Они обволакивают слизистую желудка, не раздражают ее и довольно легко перевариваются в 12-перстной кишке под влиянием ферментов поджелудочной железы. Такие каши полезны и для здоровья печени, тонкого и толстого кишечника.
Чтобы каша из дробленного или цельного зерна принесла больше пользы организму, ее нужно с вечера замочить в холодной воде. Тогда содержание вредных соединений, нарушающих баланс кальция и фосфора, уменьшится.
Читать: Польза и вред овечьего сыра
Если человек предпочитает на завтрак есть одну и ту же кашу, разнообразить меню завтрака можно добавлением ягод, фруктов или овощей. Однако полезнее варить на завтрак самые разные каши.
