Оливковое масло: калорийность на 100 грамм, в чайной, столовой ложке, польза, вред, бжу

Последнее обновление - 17 сентября 2026 в 13:10

Оливковое масло практически полностью состоит из жиров и поэтому имеет высокую энергетическую ценность. В 100 г продукта содержится около 884–900 ккал, в стандартной чайной ложке — примерно 40 ккал, а в столовой — около 120 ккал. Точная цифра зависит от фактической массы порции и данных производителя.

Основную часть жиров оливкового масла составляют мононенасыщенные жирные кислоты, прежде всего олеиновая кислота. Благодаря этому оливковое масло хорошо вписывается в средиземноморский тип питания и может использоваться вместо продуктов, богатых насыщенными жирами. При этом масло остается очень калорийным продуктом, поэтому его количество имеет значение.

Оливковое масло: калорийность на 100 грамм, БЖУ, витамины и минералы

Для обычного оливкового масла в справочных базах пищевого состава приводятся примерно следующие значения на 100 г:

• калорийность — около 884 ккал;
• белки — 0 г;
• жиры — 100 г;
• углеводы — 0 г.

На этикетках некоторых производителей можно увидеть 898–900 ккал на 100 г. Разница объясняется округлением пищевой ценности и особенностями конкретного продукта. Поэтому старое значение 900 ккал нельзя считать грубой ошибкой, но для универсальной таблицы корректнее указывать диапазон около 884–900 ккал.

Оливковое масло содержит витамин Е и витамин К. Однако выражение «богатый витаминный состав» для него не совсем корректно: основная пищевая ценность продукта определяется именно жирами, а не большим набором витаминов и минералов.

Сколько калорий в 5, 10, 15, 20, 30 и 50 г оливкового масла

Если использовать показатель 884 ккал на 100 г, калорийность разных порций составляет приблизительно:

• 5 г — 44 ккал;
• 10 г — 88 ккал;
• 15 г — 133 ккал;
• 20 г — 177 ккал;
• 30 г — 265 ккал;
• 50 г — 442 ккал;
• 100 г — 884 ккал.

Если на упаковке указано 900 ккал на 100 г, расчет еще проще: один грамм масла содержит примерно 9 ккал.

БЖУ и калорийность оливкового масла в 1 столовой ложке

Стандартная столовая ложка вмещает около 15 мл жидкости. Из-за того, что плотность масла меньше плотности воды, 15 мл оливкового масла весят приблизительно 13,5–14 г.

В стандартной столовой ложке оливкового масла содержится ориентировочно:

• калорийность — около 119–124 ккал;
• белки — 0 г;
• жиры — около 13,5–14 г;
• углеводы — 0 г.

В старой версии статьи использовалось значение 144 ккал и 16 г жира. Такая калорийность возможна, если фактически отмерить около 16 г масла, однако это больше стандартной 15-миллилитровой столовой ложки. Поэтому для обычной ложки точнее ориентироваться примерно на 120 ккал.

Калорийность 2 и 3 столовых ложек оливкового масла

Если одна столовая ложка содержит около 120 ккал, то:

• 2 столовые ложки — около 240 ккал;
• 3 столовые ложки — около 360 ккал.

Поэтому несколько ложек масла могут заметно увеличить калорийность салата, гарнира или другого блюда, даже если остальные его компоненты низкокалорийны.

БЖУ и калорийность оливкового масла в 1 чайной ложке

Чайная ложка объемом около 5 мл содержит примерно 4,5 г оливкового масла.

Примерная пищевая ценность одной чайной ложки:

• калорийность — около 40 ккал;
• белки — 0 г;
• жиры — около 4,5 г;
• углеводы — 0 г.

Старое значение 45 ккал соответствует чайной ложке, в которой находится около 5 г масла. На практике оба значения возможны в зависимости от того, насколько полной является ложка.

Калорийность 2, 3 и 5 чайных ложек оливкового масла

При ориентире около 40 ккал на стандартную чайную ложку:

• 2 чайные ложки — около 80 ккал;
• 3 чайные ложки — около 120 ккал;
• 5 чайных ложек — около 200 ккал.

Сколько калорий в 1 мл оливкового масла

Один миллилитр оливкового масла весит примерно 0,9–0,92 г. Поэтому его энергетическая ценность составляет около 8 ккал на 1 мл.

Ориентировочный расчет:

• 5 мл — около 40 ккал;
• 10 мл — около 80 ккал;
• 15 мл — около 120 ккал;
• 20 мл — около 160 ккал;
• 30 мл — около 240 ккал;
• 50 мл — около 400 ккал.

Для наиболее точного расчета блюда лучше использовать кухонные весы и показатели с этикетки конкретного масла.

Сколько насыщенных и ненасыщенных жиров в оливковом масле

Главная особенность оливкового масла — высокая доля мононенасыщенных жирных кислот. Основной из них является олеиновая кислота.

В обычном оливковом масле приблизительно три четверти жиров могут приходиться на мононенасыщенные жирные кислоты. Также присутствуют полиненасыщенные и насыщенные жиры.

Именно замена части продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров источниками ненасыщенных жиров считается одним из принципов сердечно-сосудистого питания. Это не означает, что оливковое масло нужно просто добавлять к рациону без учета калорийности. Наиболее логичный подход — заменять им часть сливочного масла, животных жиров и других источников насыщенных жиров.

Оливковое масло Extra Virgin: калорийность и БЖУ

Extra Virgin Olive Oil, или EVOO, — оливковое масло высшей категории, полученное механическим способом без рафинирования. Оно сохраняет характерный вкус, аромат и больше фенольных соединений.

По калорийности Extra Virgin практически не отличается от обычного рафинированного оливкового масла. В 100 г по-прежнему содержится примерно 884–900 ккал, поскольку оба продукта практически полностью состоят из жиров.

Поэтому обозначение Extra Virgin не означает «диетическое», менее жирное или менее калорийное масло.

Чем Extra Virgin отличается от рафинированного оливкового масла

Extra Virgin получают механическим способом без высокотемпературной и химической рафинации. Благодаря этому в нем лучше сохраняются ароматические вещества и фенольные соединения.

Рафинированное оливковое масло проходит дополнительную обработку, поэтому имеет более нейтральный вкус и содержит меньше некоторых растительных соединений.

При этом оба варианта остаются источниками преимущественно ненасыщенных жиров. Нельзя утверждать, что Extra Virgin способен самостоятельно предотвращать сердечные приступы, рак или другие заболевания. Значение имеет рацион в целом.

Польза оливкового масла

Оливковое масло является одним из основных источников жира в средиземноморском типе питания. Американская кардиологическая ассоциация относит оливковое масло к нетропическим растительным маслам, богатым ненасыщенными жирными кислотами.

Основные потенциальные преимущества продукта связаны не с «лечебным» действием одной ложки масла, а с его использованием вместо источников насыщенных жиров.

Оливковое масло и холестерин

Мононенасыщенные жиры могут способствовать более благоприятному липидному профилю, если ими заменять насыщенные жиры в рационе. Поэтому замена части сливочного масла, сала и других твердых жиров оливковым маслом считается более благоприятным вариантом для сердечно-сосудистого здоровья.

Однако утверждение, что оливковое масло «чистит сосуды» или непосредственно выводит холестериновые бляшки, неверно. При уже установленном повышенном холестерине или сердечно-сосудистом заболевании масло не заменяет медицинское лечение.

Оливковое масло для сердца и сосудов

Средиземноморский тип питания, в котором оливковое масло является основным источником добавленного жира, связан с более низким сердечно-сосудистым риском. Но этот эффект относится ко всему пищевому паттерну, включающему овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи и рыбу.

Поэтому нельзя приписывать всю пользу средиземноморской диеты исключительно оливковому маслу.

Оливковое масло и олеиновая кислота

Олеиновая кислота относится к мононенасыщенным жирным кислотам и составляет значительную долю жира оливкового масла. Такие жиры рассматриваются как более предпочтительные для сердечно-сосудистого питания по сравнению с избытком насыщенных и трансжиров.

При этом формулировка о том, что олеиновая кислота непосредственно «укрепляет стенки сосудов», слишком упрощена. Благоприятный эффект оценивают по изменениям всего рациона и факторов сердечно-сосудистого риска.

Оливковое масло и иммунитет

В Extra Virgin присутствуют фенольные соединения с антиоксидантной активностью. Однако утверждать, что употребление оливкового масла само по себе заметно «укрепляет иммунитет» или защищает человека от инфекций, оснований недостаточно.

Работа иммунной системы зависит от полноценного питания, сна, физической активности, состояния здоровья и многих других факторов.

Оливковое масло для желудка и кишечника

Оливковое масло иногда рекомендуют как средство для «оздоровления ЖКТ», лечения гастрита или профилактики язвы. Такие формулировки слишком категоричны.

Обычные пищевые количества масла могут входить в сбалансированный рацион. Но продукт не лечит язвенную болезнь, гастрит или другие заболевания желудочно-кишечного тракта.

У некоторых людей большое количество жира за один прием, напротив, может вызвать тяжесть, тошноту, изжогу или послабление стула.

Помогает ли оливковое масло при запоре

В старом тексте оливковое масло называлось эффективным натуральным слабительным. Жирная пища действительно может у некоторых людей стимулировать работу кишечника и размягчать стул, однако оливковое масло не является стандартным способом лечения хронического запора.

Для профилактики запоров обычно важнее достаточное количество жидкости, пищевых волокон, физическая активность и регулярный режим питания. При постоянном или недавно возникшем запоре необходимо выяснять его причину.

Стоит ли пить оливковое масло натощак

Специальной доказанной пользы от приема ложки оливкового масла натощак по сравнению с употреблением того же количества в составе еды нет.

Такая практика не «очищает печень», не выводит токсины и не лечит заболевания желудка или кишечника. У чувствительных людей масло натощак может вызвать тошноту, неприятные ощущения в животе или послабление стула.

Оливковое масло при заболеваниях желчного пузыря

Старая рекомендация полностью запрещать оливковое масло при желчнокаменной болезни из-за «сильного желчегонного действия» слишком категорична.

NIDDK, наоборот, относит оливковое масло к источникам полезных жиров, которые могут способствовать нормальному сокращению и опорожнению желчного пузыря в рамках профилактического рациона.

Но ситуация меняется, если у человека уже есть симптомные камни и жирная пища провоцирует боль. В таком случае количество жира и конкретный рацион подбирают индивидуально вместе с врачом.

При сильной боли справа под ребрами, особенно если она продолжается несколько часов, сопровождается рвотой, повышением температуры или желтушностью кожи, требуется медицинская оценка.

Оливковое масло при сахарном диабете

Оливковое масло не содержит углеводов и само по себе практически не повышает уровень глюкозы в крови. Но это не означает, что оно лечит или предотвращает сахарный диабет независимо от остального рациона.

Средиземноморский тип питания с использованием оливкового масла может быть частью здорового рациона при диабете. Значение имеют общий рацион, масса тела, количество углеводов, физическая активность и назначенное лечение.

Старая формулировка о том, что переедание растительным маслом само по себе «увеличивает вероятность диабета», также требует уточнения. Избыток любого калорийного продукта может способствовать набору массы тела, а избыточная масса тела является одним из факторов риска диабета 2 типа. Но причинная связь не сводится к употреблению конкретного масла.

Можно ли оливковое масло при похудении

Оливковое масло может присутствовать в рационе во время снижения веса, но оно не является жиросжигающим продуктом.

Одна столовая ложка содержит примерно 120 ккал. Если ежедневно добавлять несколько ложек масла к прежнему рациону и ничем их не компенсировать, общая калорийность питания значительно увеличится.

При похудении разумно использовать масло в измеряемом количестве — например, отмерять его ложкой или взвешивать, а не наливать в салат или на сковороду без контроля.

Сколько оливкового масла добавлять в салат

Количество зависит от размера блюда и общей калорийности рациона. Чайная ложка дает около 40 ккал, столовая — примерно 120 ккал.

Для небольшой порции салата часто достаточно 1–2 чайных ложек масла. Это не медицинская норма, а практический способ контролировать количество заправки.

Можно ли жарить на оливковом масле

Старая формулировка о том, что при жарке любого растительного масла обязательно образуются опасные канцерогенные соединения, слишком упрощена.

Оливковое масло можно использовать для приготовления пищи. Американская кардиологическая ассоциация включает его в перечень растительных масел, подходящих для готовки.

Extra Virgin можно использовать для обычного домашнего тушения, запекания и умеренной жарки. Для более интенсивного нагрева рафинированное оливковое масло обычно удобнее благодаря более нейтральному вкусу и устойчивости при высокой температуре.

Главное — не перегревать масло до выраженного дымления и не использовать одну и ту же сильно перегретую порцию многократно.

Меняется ли калорийность оливкового масла при жарке

Сам по себе нагрев не делает масло бескалорийным и не увеличивает количество энергии в каждом грамме в несколько раз. Калорийность приготовленного блюда зависит прежде всего от того, сколько масла фактически осталось в продукте.

Например, если овощи впитали 10 г оливкового масла, это добавит к блюду примерно 88–90 ккал. Если использовано 20 г — около 177–180 ккал.

Какое оливковое масло лучше для салата, а какое для жарки

Для салатов, соусов и добавления в уже готовую еду особенно хорошо подходит Extra Virgin: он сохраняет характерный аромат и вкус оливок.

Для жарки и блюд, где выраженный аромат не нужен, можно использовать как Extra Virgin, так и более нейтральное рафинированное оливковое масло. При очень интенсивном нагреве рафинированное масло обычно удобнее.

Обозначение Light на оливковом масле обычно относится к более легкому вкусу и цвету, а не к сниженной калорийности. Такое масло содержит практически столько же калорий, сколько Extra Virgin.

Оливковое масло и сливочное масло: что калорийнее

В пересчете на 100 г оливковое масло обычно калорийнее сливочного, поскольку практически на 100 % состоит из жира. Сливочное масло содержит некоторое количество воды.

Однако при оценке влияния на здоровье важна не только калорийность. В оливковом масле намного больше ненасыщенных жирных кислот, тогда как сливочное содержит значительно больше насыщенных жиров.

Поэтому рекомендации по здоровью сердца обычно предполагают замену части твердых насыщенных жиров жидкими растительными маслами, а не выбор продукта только по количеству калорий.

Вред оливкового масла

Для большинства людей оливковое масло в обычных пищевых количествах является безопасным продуктом. Основной его недостаток — высокая энергетическая ценность.

При регулярном избытке масла калорийность рациона может заметно увеличиваться. Если поступление энергии длительное время превышает расход, это способствует набору массы тела.

Большая порция масла за один прием также может вызвать у некоторых людей тошноту, тяжесть, диарею или другие неприятные ощущения со стороны пищеварительной системы.

Аллергические реакции на оливки и оливковое масло встречаются редко, но возможны.

Кому нужно ограничивать оливковое масло

Количество масла может потребоваться индивидуально уменьшить:

• при необходимости строго контролировать калорийность рациона;
• если большое количество жирной пищи регулярно вызывает тошноту, боль или диарею;
• при заболеваниях желчного пузыря, если конкретно жирная пища провоцирует приступы;
• при других заболеваниях ЖКТ, когда врач временно назначил рацион с ограничением жира.

Самостоятельно исключать все жиры при заболеваниях желчного пузыря, печени или поджелудочной железы также не следует: конкретные ограничения зависят от диагноза и состояния человека.

Сколько оливкового масла можно есть в день

Отдельной универсальной медицинской нормы «не больше 1–3 столовых ложек» для всех взрослых нет. Количество зависит от общей калорийности рациона и того, сколько жиров поступает из других продуктов.

Средиземноморский рацион может включать оливковое масло регулярно, однако оно в таком случае обычно заменяет часть других жиров, а не добавляется к ним сверх обычной калорийности.

Поэтому удобнее оценивать не число ложек само по себе, а весь рацион. Если человек использует оливковое масло для салатов и приготовления пищи, одновременно имеет смысл контролировать количество сливочного масла, жирных соусов и других концентрированных источников жира.

Подведем итог

Калорийность оливкового масла составляет примерно 884–900 ккал на 100 г. Практически вся энергетическая ценность приходится на жиры. В стандартной чайной ложке объемом 5 мл содержится около 40 ккал, а в столовой ложке объемом 15 мл — примерно 120 ккал.

Старые значения 45 ккал для чайной и 144 ккал для столовой ложки возможны при большей фактической массе масла — около 5 и 16 г соответственно. Поэтому для точного учета лучше ориентироваться на вес порции.

Оливковое масло богато преимущественно мононенасыщенными жирными кислотами и хорошо вписывается в средиземноморский тип питания. Наибольшая практическая польза достигается, когда оно заменяет часть источников насыщенных жиров, а не просто увеличивает калорийность привычного рациона.

Extra Virgin и рафинированное оливковое масло имеют практически одинаковую калорийность. Extra Virgin сохраняет больше фенольных соединений и выраженный вкус. Оба вида можно использовать в кулинарии, включая обычное домашнее приготовление пищи.

Оливковое масло не следует считать лекарством от запора, язвы, сахарного диабета, высокого холестерина или заболеваний сосудов. Также нет необходимости пить его натощак ради «очищения организма». Главное — использовать продукт в разумном количестве как один из источников жира в сбалансированном рационе.