Продукты с высоким содержанием клетчатки являются неотъемлемой частью различных диетических планов питания. Клетчатка улучшает прохождение пищи по органам пищеварения, регулирует концентрацию сахара в крови и выполняет множество других важных функций. Она содержится во многих продуктах, однако наибольшей концентрацией выделяются овощи, семена растений, крупы и орехи.
Клетчатка – разновидность сложных углеводов, которые есть в растительной пище. Она формирует оболочку зерен, структуру фруктов и овощей. Данные углеводы представлены пищевыми пустотелыми волокнами, которые не могут перевариться в органах ЖКТ. Они выводятся из организма раньше, чем успевают усвоиться. Эти волокна положительно влияют на здоровье пищеварительной системы.
Клетчатка бывает нерастворимой и водорастворимой. Первая разновидность не взаимодействует с какими-либо жидкостями в организме. Она впитывает влагу, в результате чего увеличивается в размерах и создает ощущение сытости. Нерастворимая клетчатка эффективно очищает кишечник от скопившихся токсинов и улучшает обменные процессы. Нерастворимые волокна в основном содержатся в кожице или оболочке растительных продуктов.
Читать: Кбжу фиников
Водорастворимые волокна способны полностью усваиваться в процессе пищеварения. После попадания в органы ЖКТ они трансформируются в желеобразную массу, которая связывает углеводы и жиры, поступающие с пищей. В результате на пищеварение затрачивается больше времени, однако сытость наступает быстрее и длится долго. Такие волокна присутствуют в мякоти различных растений, крупах и некоторых других продуктах.
Пищевых источников клетчатки очень много. Часто овощи и фрукты включают в себя как растворимые, так и нерастворимые волокна. Далее будут приведены продукты, которые характеризуются высоким содержанием клетчатки.
Отруби
Являются рекордсменом по концентрации пищевых волокон. Они представляют собой переработанную оболочку зерен различных злаков (чаще всего риса, овса, ржи или пшеницы). Отруби приблизительно на 80% состоят из пищевых волокон. Следует учитывать, что они являются продуктом переработки пшеницы, а значит содержат глютен, который часто вызывает сильные аллергические реакции.
Крупы
Больше всего клетчатки присутствует в цельнозерновых крупах. Булгур на 20% состоит из пищевых волокон и является самой полезной для здоровья разновидностью пшеницы. Гречневая и перловая крупы в среднем содержат около 12 г клетчатки на 100 г продукта, что также является достойным показателем. Овес включает в себя много клетчатки и обладает множеством полезных свойств.
Кроме того, значительным содержанием пищевых волокон характеризуются следующие крупы:
- рисовая;
- пшеничная;
- ячневая;
- пшенная;
- амарантовая.
Орехи
Являются одним из лучших источников клетчатки и других полезных веществ. Как правило, чем жирнее орех, тем больше в нем пищевых волокон. Наибольшей концентрацией выделяются фисташки и макадамия, которые приблизительно на 10% состоят из клетчатки, а также характеризуются высокой калорийностью. Кроме того, значительное количество пищевых волокон содержится в фундуке и миндале.
Семена растений
Семена чиа включают в себя много (около 30% от своего веса) нерастворимой клетчатки, необходимой для очистки кишечника от вредных веществ. Льняные семечки также содержат значительное количество пищевых волокон – приблизительно 25% от своей массы. Просо и киноа характеризуются содержанием клетчатки около 10-15%.
Фрукты и овощи
Они содержат не так много клетчатки, как другие продукты (около 3-5% от общей массы). Однако люди едят овощи и фрукты в значительно большем количестве, чем отруби, злаки или орехи. Помимо этого, корневища овощей содержат очень много пищевых волокон.
Читать: Полезна ли груша на ночь
Больше всего клетчатки присутствует в следующих фруктах и овощах:
- арбуз;
- дыня;
- огурцы;
- картофель;
- томаты;
- свекла;
- груша;
- банан;
- апельсин;
- морковь;
- гранат;
- репчатый лук;
- брокколи.
Клетчатка также содержится во многих ягодах. Наибольшей концентрацией волокон отличаются вишня, клюква, черника, смородина, шиповник, земляника, облепиха и малина.
Сухофрукты, грибы и бобовые
Сухофрукты и сушеные грибы характеризуются повышенным содержанием клетчатки, т. к. в процессе их производства влага полностью высушивается, а оставшийся вес представлен пищевыми волокнами и быстрыми углеводами.
Среди бобовых наибольшим содержанием клетчатки выделяется чечевица – около 10%. Много пищевых волокон также присутствует в сое, горохе и фасоли.
Итак, клетчатка является необходимым элементом рациона каждого человека. Она очень полезна для органов пищеварения и обмена веществ. Больше всего клетчатки содержится в отрубях, семенах растений, цельнозерновых крупах, орехах, бобовых, сухофруктах и сушеных грибах. Овощи, ягоды и фрукты также включают в себя значительное количество пищевых волокон.
