Витамин В12 необходим для кроветворения и правильной работы нервной системы, а также выполняет множество других важных функций. Большое количество людей страдает от нехватки этого полезного соединения. Для поддержания его нормальной концентрации в организме важно регулярно есть продукты с высоким содержанием В12.
Витамин В12 (цианокобаламин) является водорастворимым соединением. Оно в небольшом количестве синтезируется микрофлорой кишечника, однако этого недостаточно для покрытия суточной потребности. Поэтому важно регулярно есть продукты, содержащие данное вещество.
Витамин В12 необходим для синтеза клеток ДНК, процесса выработки эритроцитов, нормальной работы нервной системы, а также поддерживает здоровье кожи, способствует регенерации поврежденных тканей и укрепляет иммунитет. Кроме того, цианокобаламин положительно влияет на репродуктивную систему, головной мозг и регулирует уровень артериального давления.
Читать: Почему хочется молока
Суточная потребность в витамине В12 для взрослого здорового человека составляет 3 мкг. Дозировка может увеличена при кормлении грудью, беременности, а также в подростковом возрасте. Несмотря на то, что суточная норма небольшая, важно регулярно ее восполнять, т. к. дефицит В12 значительно ухудшает качество жизни и может привести к серьезным последствиям для здоровья.
Лучше всего получать это соединение из пищи, т. к. синтезированные витамины значительно хуже усваиваются и могут вызывать побочное действие. Далее приведен список продуктов с максимальным содержанием В12.
Курица
Куриное мясо является одним из лучших источников рассматриваемого витамина. Одна куриная грудка может полностью восполнить суточную потребность в цианокобаламине. Кроме того, она включает в себя витамин В6, ниацин, фолиевую кислоту, селен, фосфор и большое количество животного белка.
В отличие от красного мяса данный продукт не содержит много жиров и калорий, поэтому подходит для людей, сидящих на диете. Курица является очень популярным блюдом, ее часто сочетают с овощами и другими продуктами.
Мясо ягненка
Содержит много В12, а также других витаминов группы В. Также ягнятина включает в себя фолиевую кислоту, полиненасыщенные жирные кислоты, ниацин и другие полезные соединения. Употребление данного продукта может полностью восполнить суточную потребность в рассматриваемом полезном соединении, а также предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Ягнятина содержит много белка, ускоряет метаболизм и подавляет воспалительные процессы.
Рыба
Является одним из лучших источников В12, ненасыщенных жирных кислот, витамина D и кальция. Содержание рассматриваемого соединения в рыбе варьируется в зависимости от ее вида. Больше всего В12 присутствует в:
- сельди;
- сардинах;
- макрели;
- тунце;
- лососе.
Рыба особенно полезна для беременных женщин, т. к. содержит много необходимых для нормального развития ребенка веществ.
Говядина
Красное мясо содержит много витамина В12, а также цинка, белка, фосфора и железа. Говядина является одним из лучших продуктов для профилактики и лечения анемии. Она необходима для нормального синтеза ряда гормонов и поддержания здоровья головного мозга.
Молоко и яйца
Куриные, утиные и перепелиные яйца содержат значительное количество В12. Кроме того, они включают в себя витамины D, В2 и А, а также железо и белок. Больше всего В12 содержится в яичных желтках.
Читать: Полезно ли желе
Молоко также включает в себя немало рассматриваемого соединения, витаминов А и D. Употребление одной кружки данного продукта в сутки может полностью восполнить суточную потребность в В12.
Сыры
Все виды сыра включают в себя значительное количество цианокобаламина, а также белка, кальция, фосфора, железа и других полезных веществ. Больше всего витамина В12 содержится в фете, пармезане и моцарелле.
Мясные субпродукты
Говяжья печень является рекордсменом по содержанию рассматриваемого соединения. В 100 г этого продукта содержится приблизительно 50 мкг витамина В12. В два раза меньше цианокобаламина присутствует в ливерной колбасе и свиной печени. Кроме того, значительное количество В12 присутствует в куриной печени, говяжьем сердце и языке.
Морепродукты
Тихоокеанские устрицы включают в себя достаточно много рассматриваемого соединения (около 17 мкг на 100 г). Большое количество витамина В12 присутствует в рыбных консервах, моллюсках и крабах. Осьминог и омары также являются отличным источником этого соединения.
Таким образом, больше всего витамина В12 содержится в красном мясе, курятине, рыбе, морепродуктах, говяжьей печени и других мясных субпродуктах. Также немало указанного вещества в яичном желтке, молоке и молочных продуктах.
