Витамин Е обладает мощным антиоксидантным воздействием, необходим для кожи, ногтей, волос, иммунитета, репродуктивной системы и сосудов. Его нередко называют «витамином красоты», включают в состав различных косметологических средств. Данное вещество присутствует во многих продуктах, однако наибольшим его содержанием выделяются растительные масла, зеленые листовые овощи, семена и орехи.
Витамин Е является жирорастворимым соединением нескольких разновидностей токотриенолов и токоферолов. Гамма-токоферол наиболее распространен в продуктах питания. Это вещество эффективно подавляет активность свободных радикалов, провоцирующих прогрессирование онкологии и других опасных проблем со здоровьем. Токоферол необходим для формирования генетической цепочки, работы нервной, репродуктивной и сердечно-сосудистой систем. Кроме того, данное соединение замедляет старение организма, укрепляет иммунитет, улучшает зрение, поддерживает здоровье кожи, ногтей и волос.
Дефицит витамина Е чаще всего развивается при недостаточном потреблении жиров и патологиях ЖКТ, при которых нарушен процесс всасывания жировых соединений. Подобная нехватка обычно проявляется ухудшением состояния кожи, головной болью, раздражительностью, сонливостью, апатией и снижением концентрации внимания. Длительный дефицит витамина Е может стать причиной развития скелетной миопатии, сильного иммунодефицита, атаксии, невропатии и ретинопатии.
Наилучшим источником витамина Е являются продукты питания, синтезированное вещество используют только при сильном дефиците. Ниже приведен перечень продуктов со значительным содержанием данного витамина.
Растительные масла
Являются оптимальным источником гамма-токоферола. Абсолютным рекордсменом по концентрации витамина Е в продуктах питания является масло зародышей пшеницы: одна столовая ложка содержит около 140% от суточной потребности. Данный продукт очень полезен для нервной системы, обмена веществ и сосудов. Масло зародышей пшеницы чаще всего используют в качестве вкусовой добавки к готовым блюдам, однако оно сложно в производстве и имеет непродолжительный срок хранения, поэтому редко применяется в кулинарии.
Читать: Хочется селедки: причины
Значительное количество витамина Е содержится в следующих популярных растительных маслах:
- миндальном;
- подсолнечном;
- оливковом.
Токоферол также присутствует в арахисовом, хлопковом и кукурузном масле.
Семена и орехи
Содержат практически также много витамина Е, как и растительные масла. Больше всего этого соединения в семечках подсолнуха: 43 г данного продукта покрывают суточную потребность в токофероле. Семена и орехи являются основным источником необходимого витамина, т. к. никто не будет употреблять по 100 мл и более растительного масла в день.
Из орехов наибольшей концентрацией гамма-токоферола характеризуются:
- фисташки;
- бразильский орех;
- кедровый орех;
- фундук;
- миндаль;
- лещина.
Кроме того, значительное количество витамина Е есть в арахисе и яблочных семечках.
Овощи и фрукты
Из овощей наиболее ценным источником токоферола является шпинат: 100 г этого продукта содержат около 70% от суточной потребности. Для лучшей усвояемости витамина Е шпинат рекомендуется есть в свежем виде.
Помимо этого, значительное количество гамма-токоферола присутствует в следующих овощах:
- спаржа;
- оливки;
- брокколи;
- капуста кале;
- болгарский перец.
Читать: Почему хочется шоколада
Высоким содержанием витамина Е выделяются некоторые фрукты. Больше всего этого полезного соединения в авокадо (100 г продукта содержат приблизительно 12% суточной нормы), а также манго (в 100 г около 9% от суточной потребности).
Продукты животного происхождения
Больше всего токоферола присутствует в жирной рыбе. Лучшим источником «витамина красоты» в этой категории является лосось: 100-граммовый стейк покрывает около 8% суточной нормы. Также данная рыба включает в себя много ненасыщенных жирных кислот, необходимых для кожи, ногтей и волос. Кроме того, значительное количество витамина Е присутствует в скумбрии и сельди. Рассматриваемое вещество также содержится в молоке, печени, яичных желтках, сливочном масле, икре, анчоусах, устрицах, лобстерах, мясе, сливочном и твердом сыре.
Таким образом, главными источниками витамина Е являются орехи и подсолнечные семечки. Наибольшей концентрацией этого вещества считаются растительные масла. Также токоферол присутствует в манго, авокадо, зеленых листовых овощах. Среди продуктов животного происхождения лучшими источниками являются жирная рыба, яичный желток, молоко и печень.
