Кальций является одним из важнейших макроэлементов для организма человека. Он принимает участие во многих процессах: от регулирования работы нервной системы до синтеза различных гормонов. Организм не может вырабатывать данное вещество самостоятельно, поэтому важно обеспечить его регулярное поступление с продуктами питания.
Кальций является наиболее распространенным минералом в организме. Большая часть этого соединения содержится в зубной эмали, ногтях и костях. Кроме того, кальций присутствует в сыворотке крови. Если концентрация элемента в крови падает, то нехватка компенсируется за счет костей, что со временем приводит к развитию остеопороза и других опасных патологий.
Наиболее важной функцией кальция является образование костной ткани. Кроме того, данный макроэлемент необходим для регулирования соотношения кислот и щелочей, внутриклеточной транспортировки питательных веществ, свертывания крови. Также он принимает участие в синтезе белка, передаче нервных импульсов в головной мозг, синтезе ряда гормонов. Кальций нивелирует отрицательное воздействие мочевой и молочной кислот, накапливающихся в мышечной ткани.
Читать: Можно ли есть картошку с кожурой
Чаще всего дефицит этого элемента возникает при неправильном питании. Важно не только есть продукты с высоким содержанием кальция, но и пищу, богатую белком, фосфором, магнием, витамином D. Данный макроэлемент присутствует как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Далее будут перечислены основные пищевые источники кальция.
Молочные продукты
Цельное коровье молоко содержит значительное количество рассматриваемого минерала. Обезжиренный продукт включает в себя еще больше кальция. Кроме того, значительное количество данного элемента присутствует в:
- козьем молоке;
- твороге;
- натуральном йогурте;
- кефире.
Лактоза, содержащаяся в молочных продуктах, способствует лучшему усвоению минерала. Кроме того, молоко включает в себя витамин D, который необходим для нормальной усвояемости кальция, а также животный белок и витамин А.
Среди кисломолочных продуктов наивысшей концентрацией этого минерала выделяются твердые сыры. Рекордсменом является Пармезан – всего 30 г этого сыра позволят восполнить около 35% от суточной нормы. Мягкие сорта содержат значительно меньше кальция, однако они также могут быть его источником.
Орехи, сухофрукты и семена
Маковое семя характеризуется очень высоким содержанием рассматриваемого элемента – около 1500 мг на 100 г. Семена чиа, сельдерея и кунжута также включают в себя много кальция. Семечки отлично подходят для восполнения нехватки данного минерала, т. к. они не только отличаются высоким его содержанием, но и являются источником марганца, железа, меди, белка.
Сухофрукты также включают в себя значительное количество кальция. Больше всего этого макроэлемента присутствует в плодах инжира. Также отличным источником являются сушеные фиги, которые, помимо кальция, содержат антиоксиданты, клетчатку и витамин К.
Среди орехов наибольшей концентрацией рассматриваемого минерала характеризуются миндаль и бразильский орех. Также указанное вещество присутствует в грецких орехах, фундуке и фисташках. Помимо кальция, орехи также содержат много белка, магния и жиров, которые улучшают усвояемость минерала.
Зерновые и злаки
Значительное количество кальция присутствует в кукурузной и пшеничной муке. Также соедиение содержится в отрубях, амаранте и некоторых видах хлопьев. Следует учитывать, что мука высшего сорта не содержит кальций.
Лучшим источником этого элемента являются изделия из цельнозерновой муки. Кроме кальция, они также включают в себя фосфор, железо и ряд витаминов.
Овощи, зелень и бобовые
Из овощей лучшими источниками являются шпинат, савойская и белокочанная капуста. Кроме того, значительное количество кальция содержится в ревне, крапиве, мяте, орегано, базилике и укропе.
Читать: Полезен ли творог по утрам
Среди бобовых больше всего кальция имеет стручковая фасоль. Также вещество присутствует в соевых бобах, белой фасоли, горохе и арахисе. Помимо кальция, бобовые включают в себя много калия, цинка, железа и клетчатки.
Таким образом, для поддержания нормальной работы нервной, эндокринной, кровеносной и других систем организма важно регулярно есть полезные продукты, богатые кальцием. Этот макроэлемент содержится в твердом сыре, молоке, твороге, кефире, семенах, орехах, бобовых, зеленых листовых овощах и зерновых. Также он присутствует в зелени и сухофруктах.
