В жирах животного и растительного происхождения содержатся полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), в том числе Омега 3. Их относят к соединениям, необходимым для нормального обмена веществ.
Жирные кислоты Омега 3 защищают организм от развития болезней Паркинсона и Альцгеймера, замедляют старение, помогают избежать депрессий и нарушений в структуре ДНК.
Полиненасыщенные жирные кислоты поступают в организм с продуктами питания. Ежедневно их содержание в рационе взрослого человека должно быть равно 1 — 2 г. Больше всего Омега 3 содержат:
- Селедка. В 100 г этой морской рыбы содержится 1,9 г Омега 3. Достаточно съесть всего 80 — 100 г селедки, чтобы получить суточную норму ПНЖК.
Селедка относится к самым популярным и доступным промысловым рыбам. Ее можно приобрести как в замороженном, так и в соленом или копченом виде. Кроме селедки, лидерами по содержанию Омега 3 являются и другие жирные сорта морской рыбы. Это скумбрия, палтус, лосось. Однако их стоимость в разы выше, чем цена селедки.
- Льняное масло. Этот вид постного масла лидирует среди остальных сортов по содержанию ПНЖК. В 100 мл продукта их содержание равно 53 г, что выше положенной нормы в 25 раз. Достаточно одной чайной ложечки льняного масла, чтобы получить необходимое количество полезных жирных кислот. А вот в масле из плодов оливы ПНЖК нет.
- Соевое масло. В 100 г продукта содержание Омега 3 жирных кислот равно 10 г. Это в пять раз больше суточной нормы. Достаточно заправить еду 1 столовой ложкой соевого масла, чтобы обеспечить организм этими веществами на сутки.
- Устрицы. Мясо морских двухстворчатых моллюсков устриц содержит не менее 1г/100 г Омега 3 кислот. Этого количества вполне достаточно для удовлетворения дневной потребности человека в этих веществах.
Читать: Почему хочется кушать яйца
- Икра красная, лососевая. Икра горбуши, кеты, нерки и других тихоокеанских лососей содержит в 100 г до 7 г ПНЖК. Это в два раза выше суточной потребности человека. Аналогичное количество указанных веществ присутствует и в осетровой (черной) икре.
- Семена тыквы. В 100 г сырых семян тыквы содержание Омега 3 кислот составляет около 14 % от суточной потребности взрослого человека.
- Ядра грецких орехов. В этом продукте содержится 7 г/100 г ПНЖК.
- Орехи кедровые. В 100 г очищенных орехов содержится до 12 % от суточной потребности человека в ПНЖК.
- Авокадо. Плоды авокадо в 100 г содержат до 12 % Омега кислот от дневной нормы.
- Брюссельская капуста. В 100 г этого вида капусты содержится до 10 – 11 % от суточной потребности человека в ПНЖК.
Составляя дневной или недельный рацион с учетом содержания Омега 3 жирных кислот, важно не забывать о чувстве меры. Всемирная организация здравоохранения не рекомендует употреблять в день более 3 г таких ПНЖК.
