Фолиевая кислота является одним из важнейших элементов правильного питания, особенно при беременности. Она необходима для нормального протекания всех обменных процессов, а также поддержания здоровья мышц, суставов и кожи. Организм не может самостоятельно синтезировать это вещество, поэтому важно регулярно есть продукты с высоким его содержанием.
Фолиевая кислота (фолат, В9) является одним из водорастворимых витаминов группы В. Данное соединение положительно влияет на метаболизм протеинов, улучшает состояние кожных покровов, укрепляет сердце, снижает отрицательное воздействие стресса, а также препятствует развитию раковых опухолей. Главной функцией фолиевой кислоты является участие в процессе создания и деления клеток в костном мозге и других органах. Также она необходима для правильного формирования нервной системы и спинного мозга ребенка в утробе матери.
Читать: Можно ли каждый день есть сыр
Фолат присутствует в продуктах питания в связанном виде. Это означает, что данная кислота не может напрямую поступать в ткани. Во время переваривания пищи из этого соединения выделяется активный компонент, который всасывается через стенки кишечника и попадает в ткани. К сожалению, только часть витамина, полученного с пищей, полностью усваивается организмом. Термическая обработка разрушает фолат еще до употребления продуктов. Поэтому рекомендуется выбирать пищевые источники В9, которые можно есть в свежем виде.
Фолат лучше всего усваивается из тех продуктов, которые помимо него включают в себя витамины С, Е, В6 и В12. Далее приведен список продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты.
Апельсины
Фолат присутствует во многих фруктах, однако особенно высоким содержанием этого вещества выделяются апельсины. Один средний плод включает в себя приблизительно 50 мкг рассматриваемого соединения. Учитывая, что этот продукт не подвергается термической обработке, его полезные свойства и концентрация витамина В9 не уменьшаются. Кроме того, очень много фолата содержит свежевыжатый апельсиновый сок – до 100 мкг.
Подсолнечные семечки
Являются хорошим источником витамина В9: в 100 г продукта содержится около 70 мкг рассматриваемого полезного соединения. Семена подсолнуха отлично утоляют голод, а также включают в себя ненасыщенные жирные кислоты, множество витаминов и минералов, которых мало в других продуктах.
Подсолнечные семечки содержат витамин Е, тиамин и селен, которые способствуют лучшей усвояемости фолиевой кислоты.
Брокколи
Овощи являются отличным источником В9. Брокколи содержит очень много этого полезного соединения, а также имеет в составе витамины С и К.
Кроме того, такая капуста включает в себя значительное количество растительного белка, незаменимых аминокислот, а также кальций, фосфор, калий и множество других минералов.
Мясные субпродукты
Особенно много фолиевой кислоты содержат субпродукты домашней птицы. В зависимости от конкретной части тушки, содержание витамина В9 в этих продуктах может варьироваться от 330 до 760 мкг. Несмотря на то, что мясные субпродукты нуждаются в термической обработке, они все равно являются одним из лучших источников фолиевой кислоты, а также витаминов В6, В12, К, Е и А.
Читать: Полезна ли соленая селедка
Говяжья печень включает в себя около 350 мкг рассматриваемого полезного соединения, а также содержит очень много железа.
Авокадо
Данный фрукт характеризуется высоким содержанием фолиевой кислоты (80 мкг на 100 г), а также витаминов К, Е, А, С, магния, калия, марганца, фосфора и цинка.
Помимо этого, авокадо является одним из лучших источников полиненасыщенных жирных кислот (наряду с жирной рыбой и орехами).
Мучное
Значительное количество витамина В9 присутствует в макаронных изделиях: более 100 мкг на 100 г спагетти. Также достаточно много фолата содержится в изделиях из ржаной муки и дрожжах.
Больше всего рассматриваемого витамина и других полезных веществ присутствует в цельнозерновом хлебе.
Спаржа
Содержит много фолиевой кислоты, витаминов Е, С, А, марганца и железа. Регулярное употребление спаржи может полностью восполнить суточную потребность в фолате. Продукт можно есть в качестве самостоятельного блюда, а также сочетать с различными овощами.
Шпинат
Является одним из лучших растительных источников фолиевой кислоты. В 100 г свежей зелени содержится приблизительно 200 мкг данного полезного вещества. Шпинат доступен в течение всего года, он является отличным гарниром к рыбе и мясу. Данный продукт можно добавлять в различные салаты, омлет, суп, мясные и овощные рагу.
Итак, максимальным содержанием фолиевой кислоты характеризуются мясные субпродукты, дрожжи, а также шпинат и зеленые овощи. Лучшим источником данного полезного вещества является пища, которая не требует термической обработки. Кроме того, витамин В9 присутствует в некоторых фруктах, семенах, муке, бобовых и ягодах.
