Где содержится Омега 3

где содержится Омега 3

Омега 3 жирные кислоты являются важной частью здорового питания. Они формируют клетки кожи, ногтей, волос и костей, а также выполняют множество важных функций. Организм не может самостоятельно вырабатывать эти соединения, поэтому необходимо обеспечить их регулярное поступление с пищей.

Омега 3 – общее название группы полиненасыщенных жирных кислот, препятствующих разрушению внутренних органов и мембран клеток. Они обеспечивают бесперебойное функционирование кровеносной, иммунной и нервной систем. Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты положительно влияют на работу коры головного мозга, улучшают кровообращение этого органа и регулируют поток импульсов. Данные соединения обеспечивают нормальное течение обменных процессов, а также восстанавливают выработку тканевых гормонов.

Полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми, т. е. организм не способен самостоятельно их синтезировать. Эти соединения могут быть получены только с пищей. Суточная потребность в данных кислотах очень сильно зависит от состояния здоровья человека. В норме обычно достаточно употреблять 1 г в сутки. Однако при нарушениях в работе головного мозга и сердечно-сосудистой системы дозировка может быть увеличена до 2,5 г в день.

Читать: Полезен ли холодец

К ненасыщенным жирным кислотам относят эйкозапентаеновую, докозагексаеновую и альфа-линоленовую кислоты. Последняя характеризуется растительным происхождением и содержится, в основном, в семенах, орехах и листовых овощах. Две другие кислоты имеют животное происхождение и присутствуют в жирной рыбе. Существуют также и другие источники Омега 3. Ниже приведен список продуктов со значительным содержанием этих полезных соединений.

Рыба и морепродукты

Являются лучшим источником полиненасыщенных жирных кислот. Они включают в себя много докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот. Интересно, что организм рыбы также не может самостоятельно синтезировать Омега 3. Он получает данные соединения из подводной растительности. Человек также может получить порцию ненасыщенных жирных кислот из морской капусты или чуки.

Содержание Омега 3 в рыбе сильно варьируется зависимости от ее жирности, места вылова и условий выращивания. Больше всего этих соединений присутствует в:

  • скумбрии;
  • лососе;
  • сельди;
  • семге;
  • горбуше;
  • сайре;
  • нерке;
  • форели;
  • ставриде;
  • мойве;
  • тунце;
  • окуне;
  • кете.

Также эти полезные соединения содержатся в минтае, палтусе, хеке, карпе и осетре. Жир сардины приблизительно на 30% состоит из рассматриваемых кислот. Употребление жирной рыбы несколько раз в неделю позволит полностью обеспечить потребность в полиненасыщенных жирных кислотах. Кроме того, эти соединения присутствуют в следующих морепродуктах:

  • креветки;
  • мидии;
  • устрицы;
  • печень трески;
  • крабы;
  • раки.

Моллюски также содержат значительное количество витаминов группы В и селена.

Орехи и семена

Семечки и орехи являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты. Наибольшей концентрацией выделяются:

  • семена чиа и льна;
  • грецкие орехи;
  • конопляные семена;
  • тыквенные семечки;
  • миндаль;
  • бразильский орех;
  • пекан;
  • фундук.

Читать: Можно ли есть грецкие орехи на ночь

Семена и орехи рекомендуется есть в свежем виде, т. к. термообработка разрушает Омега 3. Кроме того, важно понимать, что эти продукты не могут полностью обеспечить суточную потребность организма в жирных кислотах, поэтому их стоит рассматривать только в качестве дополнительного элемента рациона.

Растительные масла

Значительное количество альфа-линоленовой кислоты присутствует в перилловом, горчичном, льняном и конопляном маслах. Это соединение также содержится в следующих растительных маслах:

  • кукурузное;
  • рапсовое;
  • масло рисовых отрубей;
  • масло грецких орехов;
  • подсолнечное;
  • соевое;
  • кунжутное;
  • масло зародышей пшеницы;
  • оливковое.

Данные продукты рекомендуется использовать при приготовлении соусов и салатов. Жарка на растительных маслах разрушает ненасыщенные жирные кислоты.

Овощи, бобовые и ягоды

Содержание альфа-линоленовой кислоты в овощах и ягодах меньше, чем в орехах или растительных маслах. Однако овощи являются наиболее доступным и часто употребляемым продуктом.

Значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот характеризуются следующие овощи и бобовые:

  • брюссельская капуста;
  • зеленый горошек;
  • брокколи;
  • чечевица;
  • соя;
  • редис;
  • шпинат;
  • цветная капуста.

Рассматриваемые полезные соединения также присутствуют в клубнике, малине, чернике и некоторых других ягодах.

Итак, от концентрации Омега 3 в организме зависит правильное функционирование отдельных органов и систем. Эти вещества могут быть получены только с пищей, поэтому важно обеспечить их регулярное поступление. Основными источниками ненасыщенных жирных кислот являются рыба, морепродукты, семена, орехи, растительные масла, а также некоторые овощи.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий