Проблемы со сном в последнее время возникают все у большего количества людей. Хронический стресс и элементарное отсутствие свободного времени приводят к тому, что многие люди жертвуют часами ночного отдыха. Недостаточный сон, слишком ранний или поздний подъем вызывают множество нарушений в работе организма.
Сон является физиологическим состоянием, повторяющимся каждый день. Он необходим для восстановления иммунитета и энергии в организме. Чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность, требуется не менее 7 ч сна в сутки.
Расстройство сна, вызванное его нехваткой, называется инсомния (бессонница). Данная проблема проявляется внезапными ночными пробуждениями, трудностями с засыпанием, отсутствием бодрости по утрам. При бессоннице организм не может нормально восстановиться за ночь, поэтому в течение дня человек чувствует усталость, апатию и сонливость.
Чтобы избавиться от проблем со сном, нужно снизить влияние различных факторов на качество ночного отдыха. Нервные потрясения, работа в ночное время, искусственный свет негативно сказываются на качестве сна. Кроме того, причиной инсомнии могут быть различные хронические заболевания, в этом случае важно как можно быстрее заняться их лечением.
Если бессонница не вызвана какими-либо заболеваниями, избавиться от нее можно самостоятельно. Ниже мы рассмотрим несколько действенных способов, которые помогут улучшить качество сна.
Проветривайте комнату перед сном
Не стоит ложиться спать в душном помещении, т. к. нехватка кислорода негативно сказывается на работе головного мозга, мешает заснуть и не дает полноценно выспаться. Если спать в душной комнате, утром может быть головная боль.
Самый простой способ избавиться от этой проблемы – спать с открытым окном. Однако это возможно только летом и далеко не везде (например, сложно держать окна открытыми в загазованных городах и т.д.). Зимой в квартирах постоянно пересушен воздух из-за работающих батарей, что приводит к уменьшению содержания в нем кислорода.
Лучшим способом решения проблемы душного помещения является использование увлажнителей воздуха. Также рекомендуется всегда проветривать комнату перед сном.
Откажитесь от кофе и алкоголя на ночь
Распространено заблуждение, что употребление спиртного перед сном помогает заснуть. Однако есть несколько научных исследований, опровергающих это. Употребление алкогольных напитков на ночь делает сон беспокойным и поверхностным, а также приводит к сильной усталости и разбитости по утрам.
Кроме того, нужно быть осторожнее с употреблением кофе. Следует помнить, что кофеин может задерживаться в организме до 6 ч. Лучше не пить кофе во второй половине дня, иначе действие кофеина будет мешать засыпанию.
Постарайтесь снизить уровень шума в комнате
Научно доказано, что люди, живущие вблизи аэропортов, железных дорог, автомагистралей часто страдают от бессонницы и других проблем со здоровьем. Внезапные громкие звуки вредны для нервной и сердечно-сосудистой системы, а также просто будят человека ночью. Постоянный фоновый шум также мешает нормальному засыпанию и снижает качество ночного отдыха.
Если у вас нет возможности жить в тихом месте, рекомендуется установить стеклопакеты с хорошей шумоизоляцией. Однако, если вы уже давно страдаете от бессонницы, это может не помочь, т. к. даже негромкие звуки могут мешать засыпанию.
Старайтесь спать в полной темноте
Для нормальной выработки мелатонина (гормона сна) организму нужна темнота. Однако в условиях крупного города этому часто мешает свет из окна: яркий неоновый свет вывесок препятствует выработке мелатонина. Доказано, что многие люди, живущие на ярко освещенных улицах, имеют трудности с засыпанием.
Читать: Почему хочется винограда
Поэтому перед отходом ко сну рекомендуется плотно закрывать шторы, выключить все источники света в комнате. Также можно использовать маски-повязки на глаза.
Откажитесь от гаджетов перед сном
Доказано, что использование гаджетов за 2 ч до отхода ко сну приводит к снижению синтеза мелатонина примерно на 22%. Поэтому лучше отказаться от идеи смотреть фильмы ночью до наступления сонливости. Также рекомендуется не сидеть в смартфоне или за компьютером непосредственно перед сном.
Составьте список дел на завтра
Часто нормальному сну мешают нервные переживания, тревога о предстоящих событиях. Чтобы избавиться от этого, вы можете попробовать составить список дел на завтрашний день. Ученые доказали, что это помогает заснуть примерно на 10 мин быстрее, а также значительно снижает уровень стресса.
Итак, чтобы улучшить качество сна и избавиться от бессонницы, следует спать только в полной темноте, отказаться от употребления алкоголя и кофе перед сном. Также важно поддерживать нормальный уровень влажности в комнате, проветривать помещение перед сном и, по возможности, минимизировать шумовое загрязнение. Положительно влияют на качество сна отказ от использования гаджетов в ночное время и составление списка дел на завтра.
