Цинк присутствует в мышцах, поджелудочной железе и печени. Он необходим для синтеза РНК и ДНК, нормального усвоения витамина Е, крепкого иммунитета и выработки инсулина. Чтобы поддерживать нормальное функционирование организма, следует обеспечить регулярное и достаточное поступление цинка с продуктами питания.
Суточная норма потребления цинка для мужчин составляет 11 мг, а для женщин – 8 мг. При беременности и грудном вскармливании необходимая суточная доза увеличивается до 12 мг. Нехватка цинка в организме может привести к развитию анемии, снижению концентрации инсулина, истощению, проблемам со зрением, депрессии, ухудшению памяти, хронической усталости и раздражительности.
Чтобы поддерживать нормальную концентрацию данного вещества в организме, рекомендуется употреблять следующие продукты:
- Горький шоколад. В 100 г шоколада с содержанием какао не менее 70% присутствует около 3,3 г цинка. Следует учитывать, что черный шоколад обладает высокой калорийностью, поэтому его нельзя использовать в качестве основного источника данного полезного элемента.
- Овощи. Значительное количество цинка есть в капусте, зеленой фасоли, батате и картофеле.
- Цельные зерна. Данный полезный элемент присутствует в овсе, рисе, киноа и пшенице. Однако указанные продукты включают в себя и фитаты, препятствующие полному усвоению цинка.
- Яйца. Содержат значительное количество цинка, белка, селена и витаминов группы В. Также включают в себя холин и множество минеральных соединений.
- Молочные продукты. Кроме цинка, в них есть витамин D, кальций и белок.
Читать: Сколько ккал в конфете ромашка
- Орехи. Наибольшей концентрацией цинка выделяются миндаль, кешью, арахис и кедровые орехи. Также в данном продукте присутствуют витамины, полезные жиры и пищевые волокна.
- Семена. Больше всего цинка присутствует в кунжуте, кабачках и семенах тыквы. Для эффективного восполнения дефицита цинка рекомендуется добавлять семечки в йогурты и другие молочные продукты.
- Бобовые. Данный полезный элемент присутствует в фасоли, чечевице и нуте. Однако бобы, также как и цельные зерна, содержат фитаты, которые ухудшают усвояемость цинка.
- Моллюски. В 6 устрицах присутствует около 32 мг необходимого минерала. Также цинк есть в креветках, мидиях и крабах.
- Мясо. Наибольшее количество данного полезного элемента в свинине, баранине и говядине. Также в мясе содержится много креатина, витаминов группы В, железа.
Таким образом, чтобы поддерживать необходимую концентрацию цинка, нужно употреблять молочные продукты, бобовые, злаки, морепродукты, орехи, овощи и мясо.
