Фолиевая кислота (или витамин В9) очень важна для здоровья человека. Потребность в ней возрастает уже на стадии эмбрионального развития.
Витамин В9 нужен для профилактики и лечения анемии, формирования костного мозга. Несмотря на то, что часть фолиевой кислоты вырабатываются микроорганизмами, населяющими кишечник, в основном, это вещество поступает в организм с продуктами питания.
Рекомендуемая норма фолатов (именно под этим названием объединяются все производные фолиевой кислоты) для беременных женщин равна 400 мкг, для кормящих мам – 500 мкг, для всех остальных людей достаточно 400 мкг в сутки. Младенцам необходимо 50 мкг, а подросткам 200 мкг фолатов.
Больше всего фолиевой кислоты содержат следующие продукты питания:
- Дрожжи пищевые. В 100 г хлебопекарных дрожжей содержится 4500 мкг фолиевой кислоты. Именно из этого продукта витамин В9 был впервые выделен в 1931 году. Из дрожжей можно приготовить напиток, смешав 10 г дрожжей с 10 г сахара и 100 мл теплой воды. Через час настаивания напиток готов к употреблению.
Читать: Чем полезны мидии в рассоле
- Арахис. В орехе содержится 240 мкг фолиевой кислоты. Чтобы витамин В9 из арахиса усвоился более полно, продукт не стоит поджаривать и лучше перед употреблением размолоть в порошок.
- Семена подсолнуха. В 100 г этих семечек содержится 227 мкг витамина В9. Чтобы вещество усвоилось максимально хорошо, продукт следует есть сырым.
- Ростки сои. В этом продукте содержание В9 равно 172 мкг. Есть ростки сои нужно сырыми, добавляя в различные салаты.
- Грибы белые, дикорастущие, сухие. В этом продукте есть фолаты в количестве 140 мкг/100 г. Для лучшего усвоения полезных веществ грибы растирают в порошок.
- Печень трески, консервированная. Несмотря на то, что витамин В9 частично разрушается при термической обработке, этого вещества в консервированной печени трески остается 140 мкг/100 г. Продукт можно использовать для приготовления бутербродов и салатов.
- Петрушка, зелень. В 100 г зеленых частей растения петрушки присутствует 110 мкг витамина В9.
- Мякоть авокадо. Эти плоды часто используют как заменитель жиров животного происхождения. В 100 г мякоти авокадо присутствует 89 мкг фолиевой кислоты.
- Икра черная и красная. В икре рыб осетровых пород и в лососевой икре содержится 50 мкг/100 г витамина В9.
- Сыр твердый с содержанием жира 50%. В твердых молочных сырах есть фолиевая кислота в количестве 39 мкг/100 г.
Разнообразное питание обеспечивает нужное поступление в организм фолиевой кислоты. Если с помощью продуктов не удается сбалансировать рацион по содержанию фолатов, нужно обратиться к врачу. В некоторых случаях назначается прием синтетических препаратов витамина В9.
