Льняное масло: калорийность на 100 грамм и в ложке, БЖУ, польза и вред

Последнее обновление - 11 сентября 2026 в 12:49

Калорийность льняного масла составляет около 884 ккал на 100 г. Практически вся энергетическая ценность продукта приходится на жиры: белков и углеводов в чистом масле почти нет. Одна столовая ложка льняного масла весом около 13,6 г содержит примерно 120 ккал, а чайная ложка — около 40 ккал.

Главная особенность льняного масла — большое количество альфа-линоленовой кислоты (ALA), относящейся к омега-3 полиненасыщенным жирным кислотам. При этом масло не следует рассматривать как источник клетчатки или как прямой растительный аналог рыбьего жира: состав льняного семени и полученного из него масла существенно различается, а превращение ALA в EPA и DHA в организме ограничено.

Льняное масло: калорийность на 100 грамм, БЖУ

По справочным данным для льняного масла холодного отжима в 100 г содержится примерно:

• калорийность — 884 ккал;
• белки — около 0,1 г;
• жиры — около 100 г;
• углеводы — 0 г;
• пищевые волокна — 0 г.

Таким образом, льняное масло по калорийности практически не отличается от большинства других растительных масел. Распространенное представление о том, что оно значительно менее калорийно из-за своего полезного жирнокислотного состава, неверно.

В разных базах и на упаковках можно встретить значения примерно от 880 до 900 ккал на 100 г. Небольшая разница связана с особенностями расчета энергетической ценности и конкретного продукта.

Калорийность льняного масла в 1 столовой ложке

Стандартная столовая ложка льняного масла содержит примерно 13,5–14 г продукта. Для порции массой 13,6 г энергетическая ценность составляет около 120 ккал.

В одной столовой ложке ориентировочно содержится:

• калорийность — около 120 ккал;
• белки — следовое количество;
• жиры — около 13,6 г;
• углеводы — 0 г.

В этой же порции может содержаться около 7,3 г альфа-линоленовой кислоты ALA. Это одна из причин, по которой льняное масло считается концентрированным растительным источником омега-3.

Если ложка заполнена не полностью либо имеет другой объем, фактическая масса масла и количество калорий будут отличаться. При точном подсчете рациона надежнее взвешивать масло на кухонных весах.

Калорийность льняного масла в 1 чайной ложке

Одна чайная ложка содержит примерно 4,5 г льняного масла. Такая порция дает около 40 ккал и примерно 4,5 г жира.

Ориентировочная энергетическая ценность разных порций:

• 1 чайная ложка, около 4,5 г — примерно 40 ккал;
• 2 чайные ложки, около 9 г — примерно 80 ккал;
• 1 столовая ложка, около 13,6 г — примерно 120 ккал;
• 2 столовые ложки, около 27 г — примерно 240 ккал;
• 30 г масла — около 265 ккал;
• 50 г масла — около 442 ккал;
• 100 г масла — около 884 ккал.

Поэтому даже несколько ложек масла способны заметно увеличить энергетическую ценность салата, каши или другого блюда.

Какие жирные кислоты содержатся в льняном масле

Почти вся масса льняного масла представлена жирами, причем значительную их часть составляют полиненасыщенные жирные кислоты.

В 100 г льняного масла холодного отжима ориентировочно содержится:

• полиненасыщенных жирных кислот — около 68 г;
• мононенасыщенных — около 18 г;
• насыщенных — около 9 г;
• альфа-линоленовой кислоты ALA — около 53 г;
• линолевой кислоты омега-6 — около 14 г.

ALA является незаменимой жирной кислотой: человеческий организм не способен синтезировать ее в достаточном количестве и должен получать с пищей.

Часть ALA в организме может преобразовываться в длинноцепочечные омега-3 EPA и DHA, однако это преобразование ограничено. Поэтому льняное масло нельзя считать полным эквивалентом жирной рыбы или продуктов, непосредственно содержащих EPA и DHA.

Омега-3 в льняном масле

Льняное масло является одним из наиболее концентрированных пищевых источников ALA. Одна столовая ложка может содержать более 7 г этой омега-3 жирной кислоты.

Для сравнения, рекомендуемое адекватное потребление ALA для взрослых составляет около 1,6 г в сутки для мужчин и 1,1 г для женщин. Это не означает, что человеку необходимо ежедневно выпивать большую порцию льняного масла: ALA поступает также из семян льна, грецких орехов, рапсового, соевого и других масел и продуктов.

Кроме того, увеличение количества льняного масла сверх необходимого автоматически не означает пропорционального увеличения пользы. Это высококалорийный продукт, и его следует учитывать как источник жиров в общем рационе.

Витамины и минералы в льняном масле

Льняное масло иногда описывают как продукт с исключительно богатым витаминно-минеральным составом, однако это не совсем верно. После отделения масла большая часть веществ из цельного льняного семени в него не переходит.

В 100 г льняного масла могут присутствовать:

• витамин K — около 9 мкг;
• витамин E — небольшое количество;
• следовые количества цинка, кальция и фосфора.

Льняное масло не следует считать значимым источником кальция, магния, железа, витаминов группы B или пищевых волокон. Эти вещества гораздо лучше представлены в цельных семенах льна.

Чем льняное масло отличается от семян льна

Льняное масло и льняное семя нельзя считать полностью взаимозаменяемыми продуктами.

Масло содержит прежде всего жирные кислоты. В нем практически нет:

• пищевых волокон;
• белка;
• углеводов;
• большей части минералов, присутствующих в семенах.

Цельные или измельченные семена льна, напротив, содержат белок, клетчатку и другие компоненты семени. Поэтому свойства, обнаруженные в исследованиях льняного семени, нельзя автоматически переносить на льняное масло.

Например, выраженный эффект пищевых волокон семян на кишечник не относится непосредственно к маслу, поскольку клетчатки в нем нет.

Польза льняного масла

Основное пищевое достоинство льняного масла — высокое содержание ALA. Это незаменимая омега-3 жирная кислота, участвующая в нормальном обмене веществ и входящая в состав пищевых жиров.

Льняное масло может быть одним из растительных источников ненасыщенных жиров в рационе. Особенно удобно использовать его людям, которые редко употребляют продукты животного происхождения.

При этом правильнее рассматривать льняное масло как обычный пищевой продукт, а не лечебное средство. Недостаточно оснований утверждать, что оно:

• самостоятельно лечит заболевания сердца и сосудов;
• «очищает» сосуды;
• нормализует гормональный фон;
• предотвращает онкологические заболевания;
• лечит сахарный диабет;
• само по себе вызывает снижение массы тела.

Исследования льняного семени, отдельных его компонентов и льняного масла дают неодинаковые результаты, поэтому их также нельзя объединять в одно утверждение о лечебном эффекте продукта.

Полезно ли льняное масло для сердца и сосудов

Замена части насыщенных жиров в рационе источниками ненасыщенных жирных кислот соответствует общим принципам здорового питания. Льняное масло может использоваться для этой цели наряду с другими растительными маслами.

Однако утверждение, что одна или две ложки льняного масла способны самостоятельно предотвратить инфаркт, очистить сосуды или нормализовать уровень холестерина, чрезмерно упрощает вопрос.

Состояние сердечно-сосудистой системы зависит от всего рациона, физической активности, курения, массы тела, артериального давления, уровня холестерина, наследственности и других факторов.

Льняное масло при похудении

Льняное масло можно употреблять при снижении массы тела, но специальным жиросжигающим продуктом оно не является. Исследования не подтверждают, что прием одного только льняного масла обеспечивает заметное похудение.

Одна столовая ложка дает около 120 ккал, поэтому бесконтрольное добавление нескольких ложек в рацион способно, наоборот, существенно увеличить общую калорийность питания.

При похудении удобнее использовать небольшое количество масла как часть общей нормы жиров, например для заправки салата, и учитывать его калорийность.

Помогает ли льняное масло при запоре

Льняному маслу иногда приписывают выраженное слабительное действие. У некоторых людей большие количества масла действительно могут способствовать послаблению стула, однако это не то же самое, что действие клетчатки из семян льна.

В самом масле пищевых волокон нет. Поэтому при запорах свойства измельченных семян льна и масла необходимо рассматривать отдельно.

Большие дозы льняного масла могут вызывать диарею, вздутие и неприятные ощущения в животе. Использовать его в больших количествах как средство для самостоятельного лечения хронического запора не следует.

Сколько льняного масла можно употреблять в день

Универсальной обязательной нормы «2–4 чайные ложки» или «не более 2 столовых ложек» для всех здоровых взрослых не существует. Необходимое количество зависит от общего рациона и других источников жиров.

Например, одна столовая ложка льняного масла уже содержит около 120 ккал и более 7 г ALA. Поэтому для получения этой жирной кислоты нет необходимости употреблять масло стаканами или в очень больших количествах.

Если льняное масло используется как пищевой продукт, разумнее воспринимать его как один из вариантов растительного масла и включать в общую калорийность и количество жиров рациона.

Совсем другая ситуация — прием концентрированного льняного масла в капсулах или по специальной схеме. Такие добавки следует оценивать отдельно с учетом дозировки и состояния здоровья.

Вред льняного масла

В обычном пищевом количестве качественное льняное масло для большинства здоровых людей хорошо переносится. Возможные проблемы чаще связаны с чрезмерным употреблением, индивидуальной непереносимостью или использованием продукта в качестве добавки в высоких дозах.

При употреблении большого количества возможны:

• тошнота;
• ощущение переполнения желудка;
• вздутие;
• дискомфорт в животе;
• послабление стула или диарея.

Из-за высокой калорийности регулярное добавление нескольких ложек масла сверх энергетических потребностей организма также может способствовать набору массы тела.

Противопоказания и взаимодействие с лекарствами

Старые рекомендации иногда содержат длинные списки заболеваний, при которых льняное масло якобы категорически запрещено. Для большинства таких запретов надежных оснований недостаточно.

Вместе с тем при использовании льняного масла в виде концентрированной добавки необходима осторожность. Существуют теоретические основания для взаимодействия льна и льняного масла с препаратами, влияющими на свертывание крови. При постоянном приеме лекарств целесообразно обсудить регулярное употребление высоких доз продукта или добавок с врачом.

Данных о безопасности приема льняного масла в качестве добавки во время беременности и грудного вскармливания недостаточно. Это не равнозначно запрету небольшого количества масла как обычного ингредиента пищи, но специальные высокие дозировки без назначения врача применять не стоит.

При подтвержденной аллергической реакции продукт необходимо исключить.

Можно ли жарить на льняном масле

Льняное масло содержит очень много полиненасыщенных жирных кислот и сравнительно легко окисляется. Поэтому нерафинированное масло холодного отжима рациональнее использовать преимущественно без сильного нагрева — например, добавлять в уже готовые блюда, салаты, каши и овощи.

Для жарки при высокой температуре удобнее выбирать масло, которое производитель прямо рекомендует для такой кулинарной обработки. Информацию следует проверять на конкретной упаковке, поскольку технологии производства и степень рафинации различаются.

Как хранить льняное масло

Из-за большого количества полиненасыщенных жирных кислот льняное масло чувствительно к свету, теплу и контакту с кислородом. При неправильном хранении оно быстрее окисляется и приобретает неприятный прогорклый вкус и запах.

Лучше соблюдать рекомендации производителя на упаковке. Обычно нерафинированное льняное масло хранят плотно закрытым, защищенным от света и после вскрытия используют в пределах срока, указанного производителем.

Если у масла появился явно прогорклый запах или неприятный необычный вкус, употреблять его не следует.

Как точно посчитать калорийность льняного масла

Для приблизительного подсчета можно использовать значение 884 ккал на 100 г, то есть около 8,84 ккал на 1 г продукта.

Например:

• 5 г масла — около 44 ккал;
• 10 г — около 88 ккал;
• 15 г — около 133 ккал;
• 20 г — около 177 ккал;
• 25 г — около 221 ккал;
• 30 г — около 265 ккал.

Если на бутылке указана другая энергетическая ценность, для подсчета конкретного продукта правильнее использовать данные производителя.

Подведем итог

В 100 г льняного масла содержится примерно 884 ккал и около 100 г жира. Столовая ложка массой около 13,6 г дает приблизительно 120 ккал, чайная ложка — около 40 ккал. Белков, углеводов и пищевых волокон в масле практически нет.

Главная пищевая особенность льняного масла — высокое содержание альфа-линоленовой кислоты ALA, относящейся к омега-3. При этом превращение ALA в EPA и DHA в организме ограничено, поэтому льняное масло не является полным заменителем жирной рыбы.

Льняное масло может быть частью сбалансированного рациона, но нет оснований считать его лекарством от сердечно-сосудистых заболеваний, гормональных нарушений или лишнего веса. Из-за высокой калорийности особенно важно учитывать размер порции, а при использовании масла в виде концентрированной добавки и одновременном приеме лекарств — обсуждать это с врачом.