Апельсин: калорийность на 100 грамм, в 1 шт., польза, вред, БЖУ

Последнее обновление - 16 сентября 2026 в 10:55

Апельсин — низкокалорийный цитрусовый фрукт, содержащий витамин С, пищевые волокна, фолаты, калий и ряд других веществ. Калорийность свежего апельсина составляет примерно 45–50 ккал на 100 г съедобной части. Точное значение немного различается в зависимости от сорта, степени зрелости и используемой базы пищевого состава.

При подсчете калорий важно учитывать не только сорт апельсина, но и массу очищенного плода. Два одинаковых на вид фрукта могут заметно отличаться по весу, поэтому фиксированная калорийность «1 штуки» всегда является приблизительной.

Апельсин: калорийность на 100 грамм, БЖУ, витамины, минералы

По справочным данным USDA, в 100 г свежего апельсина содержится около 47 ккал. В разных таблицах пищевой ценности можно встретить значения около 42–50 ккал, что связано с различиями между сортами и методами анализа.

БЖУ свежего апельсина на 100 г:

• белки — около 0,9 г;
• жиры — около 0,1 г;
• углеводы — около 11,8 г;
• пищевые волокна — около 2,4 г;
• сахара — около 9 г.

Большую часть массы свежего апельсина составляет вода — примерно 86–87 %.

Витамины в апельсине

Апельсины особенно известны как источник витамина С. Один средний плод способен обеспечить значительную часть суточной потребности взрослого человека в этом витамине.

В составе апельсина присутствуют:

• витамин С;
• витамин В1;
• витамин В2;
• витамин В5;
• витамин В6;
• фолаты — витамин В9;
• витамин Е;
• ниацин;
• холин;
• бета-каротин и другие каротиноиды.

Содержание витаминов зависит от сорта, свежести и условий хранения. Поэтому старые таблицы с одинаковыми процентами суточной нормы для каждого апельсина следует воспринимать только как ориентир.

Минералы в апельсине

Свежий апельсин содержит:

• калий;
• кальций;
• магний;
• фосфор;
• железо;
• медь;
• марганец;
• цинк и другие микроэлементы.

В отличие от распространенного старого утверждения, апельсин нельзя назвать продуктом с высоким содержанием натрия: его количество в свежем фрукте очень небольшое.

БЖУ, витамины, минералы, калорийность 1 шт. апельсина без кожуры

Калорийность одного апельсина определяется массой его съедобной части. Поэтому значение 64 ккал в 1 среднем апельсине, использовавшееся ранее, вполне возможно для плода соответствующего размера, но не является постоянным для всех апельсинов.

При калорийности 47 ккал на 100 г получаются следующие ориентировочные значения:

• 100 г очищенной мякоти — 47 ккал;
• 120 г — около 56 ккал;
• 130 г — около 61 ккал;
• 140 г — около 66 ккал;
• 150 г — около 71 ккал;
• 200 г — около 94 ккал.

Таким образом, средний очищенный апельсин массой примерно 130–140 г содержит около 60–66 ккал.

Как рассчитать калорийность апельсина по весу

Для наиболее точного подсчета следует взвесить плод без кожуры. Если использовать показатель 47 ккал на 100 г, массу мякоти в граммах нужно умножить на 0,47.

Например, очищенный апельсин весит 155 г:

155 × 0,47 = примерно 73 ккал.

БЖУ также можно пересчитать пропорционально массе плода. Апельсин весом 140 г содержит ориентировочно 1,3 г белка, около 0,2 г жира и 16–17 г углеводов.

Сколько витамина С в одном апельсине

По данным NIH, один средний апельсин содержит примерно 70 мг витамина С. Это значимое количество: витамин С участвует в синтезе коллагена, антиоксидантной защите, работе иммунной системы и улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи.

При этом употребление нескольких апельсинов подряд не дает пропорционального дополнительного эффекта. Потребность в витаминах лучше обеспечивать разнообразным рационом.

Цедра апельсина: калорийность на 100 грамм, БЖУ

В старой версии статьи для апельсиновой цедры указывалось всего 16 ккал на 100 г. Это значение существенно занижено.

По данным USDA, сырая апельсиновая кожура содержит примерно 97 ккал на 100 г. БЖУ составляет ориентировочно:

• белки — 1,5 г;
• жиры — 0,2 г;
• углеводы — около 25 г;
• пищевые волокна — около 10,6 г.

На практике 100 г цедры за один раз почти никто не употребляет. Вес небольшого количества цедры, добавляемого в выпечку, чай или десерт, составляет всего несколько граммов, поэтому ее вклад в общую калорийность блюда обычно невелик.

Чем отличается цедра от всей апельсиновой кожуры

Цедрой обычно называют только наружный окрашенный слой кожуры. Под ним находится белая губчатая часть — альбедо. В пищевых таблицах показатель «апельсиновая кожура» может учитывать оба слоя, поэтому калорийность чистой тонко снятой цедры и всей кожуры не обязательно будет полностью совпадать.

Кожура богата пищевыми волокнами и содержит флавоноиды и эфирные масла. Если ее планируется использовать в пищу, фрукт следует тщательно вымыть.

Красный апельсин: калорийность на 100 грамм, БЖУ

Красные, или кровавые, апельсины отличаются от обычных характерным цветом мякоти. Красную окраску придают антоцианы — пигменты, которые значительно реже встречаются в других разновидностях апельсинов.

Калорийность красного апельсина близка к калорийности обычного и обычно составляет примерно 40–50 ккал на 100 г.

В старых пищевых таблицах для красного апельсина приводилось значение около 38 ккал на 100 г и БЖУ:

• белки — около 0,8 г;
• жиры — около 0,2 г;
• углеводы — около 9,8 г.

Конкретные показатели зависят от сорта и зрелости плода. Поэтому значение 38 ккал допустимо рассматривать как показатель отдельного образца, но не как универсальную калорийность всех красных апельсинов.

Красный апельсин полезнее обычного или нет

Оба вида являются источниками витамина С, воды, клетчатки и различных растительных соединений. Отличительной особенностью красных сортов является наличие антоцианов.

Однако наличие антоцианов не означает, что красный апельсин необходимо считать лечебным продуктом или что обычный апельсин значительно уступает ему по пищевой ценности.

Апельсин Навелин: калорийность на 100 грамм, БЖУ

Навелин — один из распространенных сортов сладкого апельсина. Плоды обычно имеют сочную мякоть, умеренную кислотность и характерное небольшое образование у верхушки плода, типичное для группы Navel.

В старой версии статьи для апельсина Навелин приводилась калорийность 49 ккал на 100 г. Это значение хорошо укладывается в обычный диапазон калорийности свежих апельсинов.

Ориентировочное БЖУ на 100 г:

• белки — около 0,9 г;
• жиры — около 0,1–0,2 г;
• углеводы — примерно 10–12 г.

Содержание витаминов и минералов у Навелина в целом сопоставимо с другими сладкими апельсинами. Он является источником витамина С, фолатов, калия, кальция, магния и растительных флавоноидов.

Апельсин с кожурой: калорийность на 100 грамм

Если рассчитывать весь апельсин вместе с кожурой как съедобный продукт, калорийность отличается от одной мякоти. В базе USDA для сырого апельсина с кожурой приводится около 63 ккал на 100 г.

БЖУ на 100 г ориентировочно составляет:

• белки — 1,3 г;
• жиры — 0,3 г;
• углеводы — 15,5 г;
• клетчатка — около 4,5 г.

Причина более высокой калорийности в пересчете на 100 г заключается в другом составе кожуры и большем количестве пищевых волокон и сухих веществ.

Апельсиновый сок: калорийность на 100 грамм

Свежий апельсиновый сок содержит примерно 45 ккал на 100 г. В 100 г напитка ориентировочно присутствуют:

• белки — 0,7 г;
• жиры — 0,2 г;
• углеводы — 10,4 г.

Хотя калорийность сока и целого апельсина на 100 г близка, продукты отличаются по количеству пищевых волокон. В 100 г свежего сока их примерно 0,2 г, тогда как в мякоти апельсина — около 2,4 г.

Поэтому для повседневного питания целый фрукт обычно лучше насыщает и позволяет получить больше клетчатки, чем такое же количество сока.

Польза апельсина

Апельсин может быть полезной частью разнообразного рациона. Его основные преимущества связаны не с «лечебными» свойствами, а с пищевым составом: фрукт содержит витамин С, клетчатку, калий, фолаты, воду и различные фитохимические соединения.

К полезным особенностям апельсинов относятся:

• высокое содержание витамина С;
• наличие пищевых волокон;
• невысокая калорийность;
• большое количество воды;
• наличие калия;
• содержание фолатов;
• наличие флавоноидов, в том числе гесперидина;
• практически полное отсутствие насыщенных жиров и натрия.

Апельсин и иммунитет

Витамин С необходим для нормальной работы иммунной системы, поэтому апельсин может быть одним из пищевых источников этого витамина.

Однако утверждение о том, что апельсины предотвращают ОРВИ или лечат простуду, было бы слишком сильным. Нормальное обеспечение витамином С поддерживает физиологические функции организма, но один продукт не обеспечивает защиту от респираторных инфекций.

Апельсин и усвоение железа

Витамин С способен улучшать усвоение негемового железа из растительных продуктов. Поэтому апельсин, другие цитрусовые или продукты с витамином С полезно сочетать, например, с бобовыми, крупами и овощами, содержащими железо.

При установленной железодефицитной анемии одних апельсинов для лечения недостаточно — требуется определить причину дефицита и при необходимости проводить назначенную врачом терапию.

Полезен ли апельсин для пищеварения

Целый апельсин содержит пищевые волокна, которые участвуют в нормальной работе кишечника и увеличивают объем содержимого кишечника.

При этом старые утверждения о том, что пектин апельсина «выводит шлаки», «очищает кишечник от токсинов» или препятствует «гнилостным процессам», лучше не использовать. Организм не нуждается в специальном очищении апельсинами.

Полезен ли апельсин для сердца и сосудов

Апельсины содержат калий, клетчатку и флавоноиды и могут входить в рацион, ориентированный на здоровье сердечно-сосудистой системы.

При этом нельзя утверждать, что отдельный фрукт самостоятельно лечит гипертонию, атеросклероз или другие сердечно-сосудистые заболевания. Значение имеет весь рацион и образ жизни.

Апельсины при похудении

Свежие апельсины подходят для рациона при снижении веса благодаря умеренной калорийности и содержанию воды и клетчатки.

В 150 г мякоти содержится примерно 70 ккал, поэтому фрукт может быть удобным перекусом или частью приема пищи.

Однако апельсин сам по себе не «ускоряет обмен веществ» настолько, чтобы вызывать похудение, и не способствует непосредственному расщеплению жиров после жирной пищи. Снижение массы тела определяется общим энергетическим балансом.

Можно ли есть апельсин каждый день

Для большинства здоровых людей апельсины могут регулярно присутствовать в рационе. Нет обязательной нормы, согласно которой ежедневно необходимо съедать определенное число плодов.

Один средний апельсин дает значительное количество витамина С и порцию фруктов. При этом рацион желательно разнообразить ягодами и другими фруктами, чтобы получать более широкий набор питательных веществ.

Вред апельсина

Для большинства людей апельсины безопасны в обычных пищевых количествах. Наиболее важные реальные ограничения связаны с индивидуальной непереносимостью, пищевой аллергией, некоторыми заболеваниями пищеварительного тракта и воздействием кислоты на зубы.

Аллергия на апельсины

Цитрусовые могут вызывать аллергические реакции. Симптомами могут быть зуд во рту, крапивница, отек губ и слизистых, желудочно-кишечные симптомы.

Если после апельсина возникают отек языка или горла, затруднение дыхания, резкая слабость, генерализованная крапивница или другие признаки тяжелой аллергической реакции, необходима срочная медицинская помощь.

Важно уточнить: причиной аллергии являются белки и другие компоненты продукта, а не «слишком большое количество витамина С».

Апельсины при гастрите и язве

Апельсины содержат органические кислоты. У людей с изжогой, гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью или обострением некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта кислые фрукты способны усиливать симптомы.

Однако диагноз «гастрит» сам по себе не означает пожизненный абсолютный запрет на апельсины. Ориентироваться следует на состояние заболевания и индивидуальную переносимость.

Можно ли апельсины при сахарном диабете

Старое утверждение о том, что при сахарном диабете апельсины полностью противопоказаны, некорректно. Целый апельсин содержит природные сахара, но одновременно обеспечивает пищевые волокна.

Людям с сахарным диабетом необходимо учитывать углеводы в общей системе питания. Целый фрукт и апельсиновый сок при этом не полностью равнозначны: сок практически лишен клетчатки и его легче выпить в большем количестве.

Вред апельсина для зубов

Органические кислоты цитрусовых при частом и длительном контакте способны способствовать эрозии зубной эмали. Особенно это относится к привычке постоянно пить кислые соки маленькими глотками в течение дня.

После апельсина или сока можно прополоскать рот обычной водой. Сразу интенсивно чистить зубы после кислой пищи не обязательно — лучше дать слюне время частично нейтрализовать кислую среду.

Можно ли переесть апельсинов

Большое количество апельсинов за один раз может вызвать неприятные ощущения со стороны желудочно-кишечного тракта, особенно у чувствительных людей. Возможны вздутие, урчание, послабление стула, изжога или раздражение слизистой рта.

Это не означает, что существует жесткий предел в один или два плода для каждого человека. Количество определяется индивидуальной переносимостью и остальным рационом.

Что калорийнее: апельсин или апельсиновый сок

На 100 г разница небольшая:

• свежий апельсин — около 47 ккал;
• свежий апельсиновый сок — около 45 ккал.

Однако обычная порция напитка значительно больше 100 г. Стакан объемом около 250 мл может содержать примерно 110–115 ккал и практически не дает того количества клетчатки, которое содержится в нескольких целых апельсинах.

Поэтому при одинаковой калорийности на 100 г целый фрукт обычно обеспечивает более выраженное насыщение.

Подведем итог

Свежий апельсин содержит около 47 ккал на 100 г, примерно 0,9 г белка, 0,1 г жира и 11,8 г углеводов. Средний очищенный плод массой 130–140 г содержит примерно 60–66 ккал. Для точного расчета калорийность лучше определять по фактическому весу мякоти.

Красные апельсины и сорт Навелин по калорийности близки к обычным сладким апельсинам. Сырая апельсиновая кожура заметно калорийнее мякоти в пересчете на 100 г и содержит около 97 ккал, но употребляется обычно в очень небольших количествах.

Главные пищевые преимущества апельсина — витамин С, клетчатка, фолаты, калий и невысокая калорийность. При этом фрукт не «очищает организм от шлаков», не предотвращает онкологические заболевания и не сжигает жир. При аллергии продукт исключают, а при изжоге и других чувствительных состояниях ЖКТ ориентируются на индивидуальную переносимость.