10 продуктов с высоким содержанием витамина В10

Последнее обновление - 5 октября 2026 в 07:57

Витамином В10 часто называют парааминобензойную кислоту (ПАБК, PABA, p-aminobenzoic acid). Однако название «витамин В10» является историческим и не вполне точным: парааминобензойная кислота не считается обязательным витамином для человека и не имеет установленной суточной нормы потребления.

ПАБК встречается в пищевых продуктах, особенно в дрожжах, субпродуктах, зерновых, грибах и некоторых других продуктах. Кроме того, это соединение участвует в обмене веществ микроорганизмов кишечника.

Для парааминобензойной кислоты не существует такой подробной и стандартизированной базы содержания в продуктах, как, например, для витаминов С, В9 или В12. Поэтому точные рейтинги с указанием количества «витамина В10» в каждом продукте часто основаны на старых или плохо сопоставимых данных. Правильнее говорить о продуктах, известных как пищевые источники ПАБК, не присваивая им недостоверные точные значения.

Что такое витамин В10

Парааминобензойная кислота представляет собой органическое соединение, которое традиционно относили к витаминоподобным веществам группы В. В литературе можно встретить названия витамин В10, витамин Вх, PABA и ПАБК.

ПАБК имеет важное значение для многих бактерий, растений и грибов. У микроорганизмов она используется как компонент процесса синтеза фолатов. Именно поэтому сульфаниламидные антибактериальные препараты способны нарушать синтез фолиевой кислоты у бактерий, конкурируя с ПАБК.

Для человека ситуация другая. Парааминобензойная кислота не признана незаменимым пищевым веществом, поэтому официальной нормы ежедневного употребления витамина В10 нет.

В каких продуктах содержится витамин В10

ПАБК обнаруживается в разных продуктах растительного и животного происхождения. К наиболее часто упоминаемым пищевым источникам относятся:

• пивные дрожжи;
• печень;
• почки и другие субпродукты;
• цельнозерновые продукты;
• пшеничные зародыши и отруби;
• яйца;
• грибы;
• шпинат;
• молоко;
• мясо.

ПАБК также может присутствовать в патоке и некоторых других растительных продуктах.

Ниже рассмотрим десять основных пищевых источников подробнее.

1. Пивные дрожжи

Пивные и хлебопекарные дрожжи традиционно считаются одним из наиболее известных источников парааминобензойной кислоты. В справочной литературе именно дрожжи часто упоминаются в числе продуктов с относительно высоким содержанием ПАБК.

Количество вещества может значительно различаться в зависимости от вида и способа производства дрожжей. Поэтому указывать одну универсальную цифру на 100 г продукта некорректно.

Дрожжи также содержат белок и ряд других соединений группы В, однако это не означает, что их необходимо специально употреблять для профилактики «дефицита витамина В10».

2. Печень

Печень животных относится к наиболее часто упоминаемым животным источникам ПАБК. Парааминобензойная кислота обнаруживается как в печени, так и в ряде других субпродуктов.

Печень также является концентрированным источником витамина А, витамина В12, железа, меди и других питательных веществ. По этой причине ее пищевую ценность нельзя связывать исключительно с ПАБК.

Есть печень ежедневно специально ради витамина В10 не требуется. Особенно важно соблюдать умеренность с некоторыми видами печени из-за высокого содержания витамина А.

3. Почки

Почки животных, как и печень, относятся к субпродуктам, в которых присутствует парааминобензойная кислота. В старых справочниках их нередко включали в перечни наиболее богатых ПАБК продуктов.

Почки являются источником полноценного белка, витамина В12, селена, железа и других нутриентов. Однако точное содержание ПАБК в конкретной порции зависит от вида животного и других факторов и обычно не приводится в современных базах пищевой ценности.

4. Цельнозерновые продукты

Парааминобензойная кислота присутствует в зерновых продуктах. В качестве ее источников обычно упоминают цельные зерна пшеницы, ржи, риса и других культур.

При глубокой переработке зерна часть компонентов оболочки и зародыша удаляется. Поэтому цельнозерновые продукты в целом содержат больше разнообразных микронутриентов и пищевых волокон, чем сильно очищенные крупы или мука.

Тем не менее нет необходимости выбирать хлеб или крупы именно по содержанию витамина В10: официальная потребность человека в ПАБК не установлена.

5. Пшеничные зародыши и отруби

Пшеничные зародыши и отруби традиционно относят к источникам парааминобензойной кислоты. Они представляют собой части зерна, которые содержат различные витамины, минералы и другие биологически активные соединения.

Отруби также богаты пищевыми волокнами. Большое их количество может вызывать вздутие живота и ускорение стула у чувствительных людей, поэтому резко увеличивать употребление отрубей только ради ПАБК не стоит.

6. Яйца

Яйца относятся к продуктам животного происхождения, в которых обнаруживается парааминобензойная кислота. Они также обеспечивают организм белком, холином, витамином В12, селеном и рядом других нутриентов.

Иногда в интернете приводятся точные значения содержания витамина В10 в яйцах. Относиться к таким цифрам нужно осторожно: универсальных современных таблиц ПАБК для пищевых продуктов нет.

Яйца можно включать в обычный разнообразный рацион, но специально увеличивать их количество для получения ПАБК не требуется.

7. Грибы

Грибы — еще один хорошо известный пищевой источник парааминобензойной кислоты. В литературе ПАБК обнаруживали в разных представителях грибов, однако ее концентрация зависит от вида и условий выращивания.

Грибы также содержат белок, пищевые волокна, калий, медь и ряд витаминов группы В. Их пищевая ценность определяется совокупностью этих веществ, а не только наличием ПАБК.

8. Шпинат

Шпинат входит в число растительных продуктов, в которых встречается парааминобензойная кислота. Кроме того, он содержит фолаты, каротиноиды, витамин К и другие питательные вещества.

Связь ПАБК и фолатов иногда становится причиной ошибочного утверждения, что витамин В10 необходим человеку для самостоятельного синтеза фолиевой кислоты. Такой вывод некорректен. Человек должен получать фолаты из пищи, а во многих странах также из обогащенных продуктов или добавок при наличии соответствующих показаний.

9. Молоко

Парааминобензойная кислота в небольших количествах встречается и в молоке. Этот продукт также содержит белок, кальций, фосфор, витамин В12 и рибофлавин.

Молоко нельзя назвать незаменимым источником ПАБК. Людям, которые не употребляют молочные продукты или плохо переносят их, не требуется включать молоко в рацион исключительно ради витамина В10.

10. Мясо

ПАБК присутствует и в обычном мясе. Различные источники упоминают говядину и другие продукты животного происхождения как пищевые источники парааминобензойной кислоты.

Мясо прежде всего ценно полноценным белком, железом, цинком и витамином В12. С точки зрения здорового рациона намного важнее количество и вид мясных продуктов, чем попытка получить из них определенную дозу ПАБК.

Переработанное мясо — колбасы, сосиски, бекон и подобные продукты — не становится полезнее из-за возможного присутствия витамина В10.

Содержится ли витамин В10 в овощах

Да. Парааминобензойная кислота встречается в растительной пище. Помимо шпината, в различных источниках упоминаются картофель, морковь, капуста и другие овощи.

Однако надежно ранжировать овощи по содержанию ПАБК сложно. В современных справочниках пищевой ценности этот показатель обычно отсутствует, поэтому таблицы с точными значениями на 100 г продукта могут сильно различаться.

Есть ли витамин В10 в орехах и семенах

Орехи и семена также могут содержать парааминобензойную кислоту. В популярных таблицах среди ее источников встречаются семена подсолнечника и различные орехи.

При этом качественных стандартизированных данных, позволяющих уверенно утверждать, сколько миллиграммов ПАБК содержат 100 г конкретного вида орехов или семян, недостаточно.

Эти продукты полезнее рассматривать как источники ненасыщенных жиров, белка, витамина Е, магния и других нутриентов, а не как средство восполнения витамина В10.

Сколько витамина В10 нужно в день

Официальной рекомендуемой суточной нормы ПАБК для человека не существует. Для вещества не установлены нормы, аналогичные рекомендуемому потреблению витаминов С, В12, фолатов или других незаменимых нутриентов.

Поэтому встречающиеся значения вроде 100 мг, 300 мг или другой «суточной нормы витамина В10» нельзя рассматривать как обязательную физиологическую потребность здорового человека.

То же относится к попыткам подсчитать процент суточной нормы ПАБК в печени, яйцах, зерновых или других продуктах: без установленной нормы такой расчет не имеет смысла.

Бывает ли дефицит витамина В10

Классический дефицит ПАБК у человека не установлен. Нет общепринятого заболевания с определенным набором симптомов, которое диагностировалось бы как недостаток витамина В10.

Поэтому такие симптомы, как ранняя седина, выпадение волос, усталость, раздражительность, анемия, проблемы с пищеварением или ухудшение состояния кожи, нельзя автоматически объяснять нехваткой ПАБК.

Подобные жалобы имеют множество возможных причин и при выраженности или длительном сохранении требуют оценки реального состояния здоровья, а не самостоятельного приема витамина В10.

Для чего организму нужна ПАБК

Биологическая роль парааминобензойной кислоты наиболее хорошо изучена у микроорганизмов. У бактерий она является одним из компонентов пути образования фолатов.

ПАБК также представляет интерес для фармакологии и химии. Производные парааминобензойной кислоты входят в структуру некоторых лекарственных веществ.

При этом популярные заявления о том, что дополнительная ПАБК обязательно восстанавливает цвет седых волос, омолаживает кожу, улучшает работу щитовидной железы, предотвращает бесплодие, лечит витилиго или защищает от рака, не имеют достаточных оснований для использования таких добавок в качестве универсального лечения.

Связаны ли витамин В10 и фолиевая кислота

Связь действительно существует, но ее часто неправильно объясняют. У растений и многих микроорганизмов ПАБК участвует в биосинтезе фолатов. Молекула фолиевой кислоты также включает структурный фрагмент, связанный с парааминобензойной кислотой.

Однако из этого не следует, что человеку достаточно употреблять ПАБК вместо витамина В9. Фолаты являются незаменимыми питательными веществами для человека и имеют установленную норму потребления, тогда как ПАБК такой нормы не имеет.

Особенно важно не заменять ПАБК фолиевую кислоту, назначенную врачом, например, при планировании беременности или в других ситуациях, когда прием фолатов показан.

Нужно ли принимать витамин В10 в добавках

Здоровому человеку обычно нет необходимости принимать ПАБК только для того, чтобы компенсировать предполагаемую нехватку витамина В10. Установленной суточной потребности и общепринятого синдрома дефицита для этого вещества нет.

В продаже встречаются добавки с сотнями миллиграммов ПАБК в одной дозе. Это количество несопоставимо с небольшими количествами вещества, которые человек получает с обычной пищей.

Большие дозы парааминобензойной кислоты могут вызывать нежелательные реакции. Поэтому принцип «чем больше витаминов, тем лучше» к ПАБК неприменим.

Может ли витамин В10 быть вреден

Пищевые количества ПАБК обычно не представляют проблемы. Риски в основном связаны с концентрированными препаратами и добавками.

При чрезмерном поступлении парааминобензойной кислоты описаны тошнота, рвота, диарея и другие неблагоприятные реакции. Возможны также аллергические реакции.

Особенно осторожно следует относиться к самостоятельному использованию высокодозированных добавок людьми с заболеваниями печени, почек, беременными и принимающими лекарственные препараты.

Взаимодействует ли ПАБК с лекарствами

Парааминобензойная кислота имеет важное фармакологическое взаимодействие с сульфаниламидными антибактериальными средствами. Действие этих препаратов связано с нарушением использования ПАБК микроорганизмами при синтезе фолатов.

Поэтому концентрированные добавки ПАБК не следует принимать вместе с лекарствами без предварительной проверки их совместимости.

Содержание ПАБК в обычной пище при этом не является причиной исключать из рациона яйца, мясо, зерновые, грибы или овощи во время приема лекарств, если врач не дал других рекомендаций.

Можно ли получить достаточно витамина В10 из обычной еды

Специально набирать определенное количество ПАБК с пищей человеку не требуется. Вещество присутствует во многих распространенных продуктах, а официальная ежедневная потребность для него не определена.

Разнообразный рацион может содержать сразу несколько источников ПАБК: зерновые, яйца, мясо, молочные продукты, грибы, листовые овощи и другие продукты.

Поэтому нет необходимости ежедневно есть печень, дрожжи или другие продукты только ради получения «витамина В10».

Почему нельзя составить точный рейтинг продуктов по витамину В10

В интернете встречаются таблицы, где содержание ПАБК приводится с точностью до миллиграмма на 100 г продукта. Такие данные стоит оценивать осторожно.

Парааминобензойная кислота не входит в стандартный перечень нутриентов большинства современных баз пищевого состава. Кроме того, результаты старых анализов могут зависеть от разновидности продукта, метода измерения и других условий.

Поэтому корректнее перечислять подтвержденные пищевые источники ПАБК, а не утверждать, что, например, один конкретный продукт содержит строго определенное количество витамина В10 и занимает первое или второе место в рейтинге.

Подведем итог

Парааминобензойную кислоту традиционно называют витамином В10, ПАБК или PABA, однако для человека она не считается полноценным незаменимым витамином. Для нее не установлена официальная суточная норма, а классический дефицит витамина В10 у человека не описан.

К известным пищевым источникам ПАБК относятся пивные дрожжи, печень, почки, цельнозерновые продукты, пшеничные зародыши и отруби, яйца, грибы, шпинат, молоко и мясо. Парааминобензойная кислота встречается также в других продуктах.

Точно ранжировать эти продукты по содержанию ПАБК сложно, поскольку современной стандартизированной базы таких значений нет. Поэтому полноценного разнообразного питания достаточно, а специально принимать высокие дозы добавок «витамина В10» здоровому человеку обычно не требуется.